第二小学校居家体育锻炼指南

秋香

运动

热身

锻炼

身体

练习

同学

向前

踝关节

跳绳

大腿

亲爱的同学们:

　　大家好！　　

     面对严峻的疫情，避免出门是最好的防护措施。疫情期间，我们要养成良好的卫生习惯，勤洗手、少出门、戴口罩；自觉做一个“听党话、讲卫生、爱运动、勤锻炼”的好孩子。现在，老师们根据少年儿童身体发育的敏感期和年龄特点，设计了一套发展同学们身体素质的个人练习活动的《居家体育锻炼指南》，希望同学们在家按照指南，每天安排1小时的时间进行练习。同学们也可以主动邀请爸爸妈妈与我们一起运动。同学们，让我们快快行动起来，增强体质，养成良好的生活方式。“宅”在家里勤运动，为打赢新型冠状病毒阻击战贡献我们小学生的力量。

水平一（一、二年级）

水平二（三、四年级） 水平三（五、六年级） 温馨提示：
1.注意着装，以运动装为佳。不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒；运动后及时保暖。
2.同学们在练习时可根据自己身体情况增、减练习次数；移动距离根据家庭摆设可长可短。
3.热身运动不可少。尤其是在这个季节，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
　　4.不喝凉水。运动过后，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
　　5.持之以恒，坚持锻炼。每天锻炼应不少于一小时。
　　6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我共建。 动作基本要领及图示 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

仰卧起坐

     仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

开合跳     站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

坐位体前屈

       慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板绷直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 跳绳 1、身体直立，两眼目视前方。
2、起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近。
3、绳子打地时起跳。
4、跳绳过程中膝关节微微弯曲。
5、落地时前脚掌着地。 立卧撑 波波跳 原地高抬腿 1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。 锻炼安全提示:

1.为减少运动损伤，在练习前、后，要做好充分热身、放松活动。运动前为克服内脏器官生理惰性，提高机体的代谢水平，可利用家中空旷的地方沿室内边线和端线内进行热身慢跑或快走，并做一些简单的热身准备活动操，充分活动关节和拉伸韧带，每次练习前做好热身，准备活动时间大约10—15分钟，可跳绳热身、跑步机慢跑、瑜伽拉伸等热身活动；锻炼结束后，要进行适当的放松拉伸活动。
2.根据自身身体情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动量，做到循序渐进，科学安排运动负荷。
3.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；
4.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。
5.学生可利用手机的录像功能，与正确动作进行比较来检查自己动作的规范性和准确性，提高学习效果。