阳光体育，强身健体

文雅👸

一组

三组

地面

要求

两组

垫子

身体

双腿

动作

俯卧撑

体育教师：孙俊峰

　　亲爱的同学们，大家好：

因受到新型冠状病毒的影响，今年的春节是不同寻常的，大家都在全力以赴众志成城地抵抗新型肺炎。我们能做的就是呆在家里，尽量不走亲，不访友，不出门。为了我们每一位学生的身体健康。我通过收集整合材料并制作了为期一周的体育锻炼计划，供大家参考使用。注意：各位同学在锻炼时要先做一些慢跑热身等动作，以免受伤。在每天早晨7：00-8：00之间锻炼身体最佳。

周一

1.仰卧起坐

    要求：两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。20个 为一组，做2组。

2.波比跳

  要求：

（1）.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

（2）.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

（3）.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

（4）.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

（5）.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

（6）.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向，15个为一组，做三组。

3.原地高抬腿

要求：

（1）人的位置基本不变（原地）；

（2）保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手同肩宽上臂垂直地面，前臂保持水平30秒为一组，做三组。

周二

1.仰卧举腿                                                            要求 ：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

      然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。15个为一组，做三组。

2.交叉跳

  要求：两腿左右或前后跳跃，两臂伸直同样左右或前后摆动，注意节奏。也是单脚跳的连续动作。30秒为一组，做三组。

3.俯卧撑

  要求：在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时   双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每   个动作都能更有效锻炼肱三头肌。10个为一组，做三组。

周三

1.仰卧起坐左右转体

  要求：

   （1）坐在倾斜的椅子上，脚勾住辅助垫下面，手放在头后，身体向后仰。

   （2）仰卧起坐时，转体，右肘朝左膝方向运动。

   （3）慢慢回到初始姿势，重复动作时，左肘朝右膝方向运动。10个为一组，做三组。

2.胯下击掌

  要求：注意将手臂自然放在身体前方，将一条腿抬起来，双手在腿下面击掌，相反的方向动作相同，保持呼吸均匀。30秒为一组，做两组。

3.深蹲

 要求：抬头挺胸，锁死腰部，上肢稍微倾斜

 20个为一组，做两组。

周四

1.俯身收腿提膝

   要求：提膝向上，尽量靠近胸部。腹部持续紧张，手臂自然伸直，垂直于地面。20个为一组，做两组。

2.原地后踢腿跑

  要求：

  （1）上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 

    （2）足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。30秒为一组，做两组。

3.开合跳

  要求：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。30秒为一组，做两组。

周五

1.上卷腹

  要求：

       头部放松双手放置于腰部两侧

       腰部始终贴地，臀部略微抬起。

       15个为一组，做三组。

2.下卷腹

    上肢平躺与地面，大腿与小腿成90°角，双腿尽量靠近自己的腹部。

    15个为一组，做三组。

3.俯身手肘交替支持

   要求：首先准备一个张垫子，然后俯身趴到垫子上，肘关节弯曲小臂平放到垫子上，手心朝下，自然放松，大臂与地面垂直，两个肘关节的距离与肩关节的宽度相同，然后将上半身支撑起来，此时收紧背部和腰腹部肌群，双腿并拢，膝盖跰直，脚尖着地，使身体成一条直线，头部不要抬起，眼睛平视双手的位置，20个为一组，做两组。

　　各位同学们，体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，所以，老师希望同学们在充实丰富的一天里抽出一些时间来进行体育锻炼，来提高我们的抗病能力，增强有机体的适应能力。