<p>同学们又到了新的一天开始锻炼的时候了，在家不出门千万要记得锻炼哦！今天体育课的主题是力量训练，下面同学们来跟随美篇内容开始锻炼吧！</p> <p style="text-align: center;">第一部分</p><p style="text-align: center;">训练原则</p><p style="text-align: center;">科学训练，循序渐进</p><p style="text-align: center;">根据实际，强度适中</p><p style="text-align: center;">制定计划，每天坚持</p><p style="text-align: center;">注意事项：</p><p style="text-align: center;">1、运动着装舒适，运动装为佳。</p><p style="text-align: center;">2、早起不宜剧烈运动。</p><p style="text-align: center;">3、热身运动少不了。</p><p style="text-align: center;">4、运动后不喝凉水。</p><p style="text-align: center;">5、文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p><p style="text-align: center;">第二部分</p><p style="text-align: center;">👉🏻热身活动👈🏻</p><p style="text-align: center;">跟随音乐进行5节热身活动，拉伸肌肉，提升身体状态、避免运动损伤。</p><p style="text-align: center;">第一节、扩胸运动</p><p><br></p> <p>第二节 体转运动</p> <p>第三节 弓步压腿</p> <p>第四节 侧压腿</p> <p>第五节 原地高抬腿</p> <p style="text-align: center;">第三部分</p><p style="text-align: center;">练习内容及组数</p><p>1.仰卧举腿20-30次每组，4-5组每天</p><p>2.站立推墙30-40次每组，4-5组每天</p><p>3.单脚提蹱练习15-20次每组</p><p><br></p> <p>1.仰卧举腿</p> <p>2.站立推墙</p> <p>3.单脚提蹱练习</p><p>扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。</p> <p>大家运动完后一定要记得及时进行放松，下面来跟随老师进行放松活动吧！</p> <p>站姿左侧腹部拉伸</p><p>要点</p><p>身体直立，向左侧伸展，感受腹部右侧的拉伸感</p><p>呼吸</p><p>全程保持均匀呼吸</p><p>动作感觉</p><p>腹部左侧肋骨至骨盆处，有牵拉感</p><p>常见错误</p><p>错误：左右摇晃，无法站稳</p><p>解决：双腿交叉幅度再大一些</p> <p>站姿右侧腹部拉伸</p> <p>下蹲抬臂</p><p>步骤</p><p>完全蹲下，双腿放松</p><p>抬起一侧手臂用力向上伸展，目光随手移动，至向上伸直，稍作停留后还原</p><p>另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动，然后双手依次交换</p><p>呼吸</p><p>抬臂吸气，还原呼气</p><p>动作感觉</p><p>胸椎产生一定的扭转，抬手侧胸部有轻微牵拉感</p><p>常见错误</p><p>错误：下肢跟随上肢转动</p><p>解决：另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身</p> <p>实验教育集团体育组制</p>