【争彩教育】芒市第三小学学区体育“停课不停练”，家庭锻炼计划

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练习

运动

压腿

锻炼

热身运动

芒市

停课

拉伸

体育组

左右脚

　　为精心做好新冠肺炎疫情防控期间我校学生学习辅导服务工作，根据《芒市第三小学2020年春季学期线上教学工作方案》要求，按照“停课不停学”的原则，结合学校教学实际，特制定延期开学线上教学工作方案中对学生每天体育活动的总时间不少于一小时的要求。学校体育组老师为大家制定了以下“宅线运动”路线。

“宅线运动”是指适合居家开展的运动。

具体练习方法如下：

第一部分 热身运动

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分 练习内容

图示及动作方法

力量练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿（左右脚交替练习）

3.坐位体前屈

平衡性练习

1.单脚支撑平衡（左右脚交替练习）

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖或木地板缝走

多种形式的跳短绳

趣味游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

第三部分 放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

第四部分  手指操

第五部分  亲子篇

温 馨 提 示

训 练 原 则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

疫情面前，师生合作、家校携手，确实保障学生停课不停学，共同努力，让学生足不出户，收获满满！

芒市第三小学

体育组