<p style="text-align: center;">周一</p><p>一、准备活动</p><p><br></p> <p>二、练习内容</p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目1:坐位体前屈</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：3分钟，备注：逐渐增加难度</span></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目2:仰卧起坐</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：累计50或60次</span></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目3:跳绳，累计300次（根据基础任选）</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目4:扶墙后蹬腿</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：24次/组，3组，组间歇30秒</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目5:平板单腿支撑</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：左右支撑各做30秒/1组</span></p> <p>三、放松拉伸</p><p>压腿</p> <p style="text-align: center;">周二</p><p>一、准备活动</p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">二、练习内容</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目1:坐位体前屈</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：3分钟，备注：逐渐增加难度</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目2:仰卧起坐</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：累计50或60次</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目3:一分钟计时跳</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：3组并记录，组间歇3分钟</span></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目4:坐姿交替收腿</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：左右脚各做20次/1组</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目5:支撑侧提膝</span></p><p>练习次数：10-15次/组，2组</p><p><br></p> <p>三、放松拉伸</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">周三</p><p>一、准备活动</p><p><br></p> <p>二、练习内容</p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目1:坐位体前屈</span></p><p>练习次数：3分钟，备注：逐渐增加难度</p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目2:俯卧撑开合跳</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：15次/组，3组，组间歇30秒</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目3:</span>台阶练习</p><p>男台阶高度为 40cm，女台阶高度35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。 </p><p>练习次数：每次 3-5 分钟</p> <p>三、放松拉伸</p> <p style="text-align: center;">周四</p><p>一、准备活动</p> <p>二、练习内容</p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目1:坐位体前屈</span></p><p>练习次数：3分钟，备注：逐渐增加难度</p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目2:仰卧起坐</span></p><p>练习次数：累计50或60次</p><p>项目3:一分钟计时跳</p><p>练习次数：3组并记录，组间歇30秒</p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目4:仰卧脚蹬车</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">项目5:跪姿后抬腿</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：10-15次/组，2组</span></p> <p>三、放松拉伸</p> <p style="text-align: center;">周五</p><p>项目1.可以根据中山市教育和体育局公众号：居家小课堂体育锻炼指南系列自选内容练习。</p><p>项目2.自制“敏捷 梯”，并创编 6 种跳法，每种练习 2 分钟（可利用地板、地砖、跳绳等，可选择开合跳、高抬腿等方法。快去邀请爸爸妈妈一 起练起来把。 </p><p>项目3.学习两个关于奥林匹克运动的小知识。 </p><p>项目4.了解 1 个足球、篮球明星的成长故事；了解1个其他项目运动员的故事，国籍不限。 </p><p><br></p> <p>二、放松拉伸</p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);"> 温馨提示</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">1、同学们在运动前要穿好运动装和运动鞋</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">2、运动时要到安全空旷的位置练习</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">3、坚持完成每天锻炼任务的同时，也不要忘记了看完视频要做眼保健操，保护好视力喔</span></p>