【濮阳县第三中学】筑牢心理防线 提高心理免“疫”力——心理战“疫” 我们在一起

翟淑娜

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     随着新冠情的爆发，大家在做好身体防疫的同时，也要注意“心理防疫”。为帮助同学们及时做好疫情防控期间的情绪调节，濮阳县第三中学积极成立“疫情援助心理小组”，利用网络接待学生咨询，解决学生心理问题。面对新冠肺炎疫情，让我们用科学的防疫方法、稳定的情绪和健康的心态，积极面对、共渡难关，从心理上打赢这场“防疫战”！

一、了解心理应激？
“心理应激”是英语“stress”的汉译名称，最初含义是“困苦”或“逆境”。
   心理应激是一种由激素导致的情绪反应，是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的身心整体性调适反应。当个体处于一个压力性环境，比如经历重大社会创伤(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等)，就会牵引出一系列的心理和身体反应。比如:出现记忆力下降、失眠烦躁、作息异常、头晕胸闷等症状。心理应激与身心疾病密切相关。相关研究表明，在当前社会普遍流行的疾病中，相当一部分躯体疾病的产生与心理应激机制的过度反应有关。
    个体的应激反应不仅取决于应激的数量和强度，还取决于个体对它的认知和评价，因此我们在面对应激源时，“我们如何看”发挥着重要的中介作用。
     

     心理应激对我们有巨大的影响。此次新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我们要多从“大量医务工作者、志愿者等表现出对克服疾病的坚定信心和巨大勇气，既弘扬了大无畏的献身精神，又展现出乐观主义精神”角度去理解。
    通过这个假期，这场抗疫阻击战，我们加深“生命”的理解，心态阳光，锻炼体魄，提高免疫力，主动承担社会责任，健全人格，提高对付应激情境的能力，从而保护我们的健康，使我们能更快更好成长。

二、疫情期间常见的心理应激反应

     在新冠肺炎防疫这一特殊时期，孩子们的正常生活被打乱，精心策划的各种活动均被取消，并且还要经常被逼着洗手、戴口罩，学校推迟了开学……这种长时间在疫情阴影下、没有任何心理准备、与外人隔绝的居家生活,确实会给人们带来紧张、恐慌的心理。而我校学生正处于认知能力发展过程中，对社会化的需求在增加，情绪有较多体验但控制能力不足的阶段，对于疫情的关注加之生活空间的缩小会让学生在认知、情绪、行为、人际交往和躯体方面产生一些心理应激反应。
   在认知上：可能因为过多摄入疫情相关新闻和真假难辩的消息而无法对疫情作出科学的判断，甚至会出现灾难化的想法；
在情绪上：会出现无聊、烦躁、憋屈、消沉、抑郁、易怒、恐惧等各种不同的困扰；
   在行为上：会无所事事，懒于学习、不思读书或沉迷手机游戏网络电视；
    在人际交往上：会产生人际交往范围极窄（缺少同伴交往）、交往能力和欲望都下降、易与家人争吵等问题；
    在躯体化反应方面：可能会出现无明显原因的疼痛问题、消化系统问题、饮食问题和睡眠问题，也可能因为对疫情的担忧出现过度关心自己的身体症状或出现反复洗手、消毒等行为。
     同学们要明白，如果你出现了这些不适的症状，那就说明有可能你正处在一种应对新冠肺炎的心理应激状态下，而不是真正感染了新冠肺炎。

三、面对新冠疫情，我们该如何调节？

1.合理关注疫情，“定时”而非“时时”
     出于防控疫情的需要，待在家里可以说是最有效的防疫方法。很多人一天下来，滚动的疫情消息在手机上刷个不停。这样一来，虽然有了暂时的“掌控感”，代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。如果将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新、转发关于疫情的新闻上，情绪就会随着信息起伏波动。建议大家设定一个“信息闹钟”，在一天的时间中，定期关注疫情信息，其他时间按照学校安排的课表进行全身心投入到学习中，在掌握疫情的同时，保证学业。在必要防护的情况下，丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强，更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。

2.保持社会联系，彼此给予支持

     面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么，找到互相帮助的方式。对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

3.积极调整自我认知，坚定战胜病毒的信念
     人类的心理防御机能包括多种应对方式，恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑，但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。面对此次疫情，居家隔离者需让理性战胜感性，化被动消极为积极升华，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己尚在观察期，有能力保护自己、保护他人，即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。有网友调侃，“终于到了啥也不干，躺在家里就能给国家做贡献的时候！”虽然不是一线的白衣战士，你也能通过自我的居家隔离，为战胜疫情贡献一份自己积极的力量！

4.科学认识疫情，理性关注与接收官方渠道信息
     此次疫情发展迅速，但国家应急响应同样迅速，大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节，反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。因此，居家隔离人员首先应避免过度接收网络信息，应该选择与相信官方渠道的信息，不信谣不传谣。疫情发生以来，国家采用外控+内防的政策，举全国之力，众志成城，已经取得了明显成效。我们要相信祖国强大的科研能力、医疗能力，心存战胜病毒的信念，才有利于居家观察时的情绪调节。

5.了解情绪与躯体症状的关系，保持积极心态
     当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，也就是我们常说的“躯体化症状”，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。居家隔离者尚未确诊，此时出现以上表现有极大可能是由于心理压力过大造成。因此，积极调节心态，一方面会减轻躯体化症状，一方面有助于自身免疫力提升抗击病毒侵袭。

6.采取正确的行为策略，养成健康良好的行为习惯
   首先，保持规律健康的生活作息。心理健康离不开身体健康，规律的生活作息，健康的饮食，适当的体育锻炼有利于身心健康。

    其次，居家过程应充实精神世界，转移注意力。把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如，读书学习、看正能量与经典电影（避免消极类型）、玩不费脑的小游戏、做些室内运动如健身操、放松冥想、瑜伽等，做家务、在网上学习某项知识与技能。能够理性科学地规划隔离期间的生活，度过一个充实而意义的假期，是缓解等待期间的无聊感、空虚感与焦虑感的法宝。

    

       居家隔离者应正视自身情况，接纳自己偶尔出现的不良情绪并积极调适，正常作息，规律生活，积极应对隔离期间的生活。必要时可在线咨询自身病情以得到科学合理建议，当自我心理调适困难时亦可拨打心理干预热线。必要时到专业的心理科就诊，由专科医生评估并制定治疗方案。

四．缓解紧张情绪、放松自我：
1.表达性写作：表达性写作是近些年西方新兴的一种干预手段，它是情绪表露的一 种方法。同学们可以围绕新冠肺炎发生以来，写出自己情感、认识、感受以及心路历程变化等，通过这样的写作可以显著降低同学们的的焦虑感受和抑郁心情。

2.呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。
注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

3.着陆放松法：
①如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。
②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。
③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。
④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。
⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。
⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。
⑦腹式呼吸。

4.做做有益身心的运动：运动的好处多多，例如减少精神上的紧张，增加氧的有效性，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，呆在家中无法出门，亦可在家中做做运动，请发挥自己的想象力，家中的很多地方都可以作为你锻炼身体的场所。

       亲爱的同学们，2020庚子鼠年注定不平凡，隔离病毒，却隔离不了我们的爱，更阻挡不了我们成长进步的步伐！冬天已过，春天不再遥远，让我们大家在疫情面前学会自我关怀，通过自我情绪调节让我们变得更加积极，让我们的内心更加充满温暖坚定的信念与力量！我们在危机中历练成长，我们愈发懂得感恩，珍惜幸福，热爱生活，热爱生命！

         

濮阳县第三中学心理热线:

             宗老师：13939311099

             翟老师：18238319566

             李老师：13939368812

   时间：上午11:00---14:00

           晚上18:00---21:00

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