<h3>在疫情防控期间，为了强化实验中学学生的身体素质，加强体质锻炼，结合各位体育老师对学生体质特点的建议，现在将推出一堂在家锻炼的精品体育课。希望全校师生一起跟随齐景峰老师动起来……</h3> <h3>一、准备部分（1）热身运动</h3> <h3>（2）关节伸展拉伸：每个功作4X8拍，可以适当选择，并且注意自身关节运动幅度，不要拉伤关节的韧带。</h3> <h3>二、基本部分：体能训练和专项训练</h3><h3>说明：我校学生应该注意根据自己的身体条件和性别差异来适当调整运动量的大小。在保证自身能承担的情况来完成，刚刚参加锻炼时可以少点组数，家长帮助控制，一周以后可逐渐增加运功量。运动时一定注意安全，防止地面滑出现伤害，同时运动时注意不能大量的饮水。</h3><h3>（1）开合跳：20秒一次七年级2次，八年级3次，九年级尽量达到4次。</h3><h3>（2）手臂绕环：20秒一次做2次。</h3><h3>（3）蹬自行车：20秒一次七年级2次，八年级3次，九年级尽量达到4次。</h3><h3>（4）平板支撑十转体：20秒一次七年级1次，八年级1次，九年级2次。可以根据身体条件单独做平板支撑。</h3><h3>（5）两头起：15一25次一组，各年级均做2组。</h3><h3>（6）俯卧撑十侧屈腿：各年级均做一次。</h3><h3>注意：上肢力量差的学生可以用跪姿来做，也可以做5一15次一组的俯卧撑，做2一3组。</h3><h3>（7）后倒悬垂举腿：10一25次一组，做1一2组。</h3><h3>（8）俯卧弓步跳：25一35一组，做2一3组。</h3> <h3>全校师生注意齐老师的动作细节，尽力做到位。</h3> <h3>全校师生锻炼到这里你可能很累了，坚持住还有4个专项练习，七、八年级的学生可以选择3项，男生引体向上必做，女生仰卧起坐必做，九年级学生必须来完成全部四项。</h3> <h3>实心球15次一组，2一3组。</h3> <h3>按齐老师规定次数完成2组。</h3> <h3>各年级学生跟随齐老师一起做。</h3> <h3>同学们做时看看动作是否比齐老师还标准！</h3> <h3>三、结束部分</h3><h3>同学们完成这些锻炼时，你一定很累了！还有一项放松练习是必须做的，它可以让你运动后疲劳得到快速恢复的同时达到心情的放松。来师生们跟着齐老师完成一堂锻炼课的最后部分。最后别忘了给齐老师点赞啊！</h3><h3><br></h3> <h3>跟随一起做</h3> <h3>感谢学校对体育组工作大力支持！！！</h3><h3>感谢全组老师提供的大量素材和积极建议！！！</h3><h3>更要感谢齐景峰老师录制到凌晨三点多的视频示范！！！</h3>