<p>2020-2-10 免疫力提升（彦民老师授课）</p><p>1 英雄坐 3声OM唱颂</p><p> *大腿内侧往外转动，大腿外侧往下压，小脚指压地，胸椎向前胸腔打开，臀部下垫垫子，双手背后十指交扣，大拇指抵往骶骨，肩头往外往下拉，身体保持不变，解开双手，双手合十，3声OM唱颂。</p> <p>2 婴儿式（3-5分钟）</p><p><br></p><p>双脚拇指相触，双腿打开与身体宽，臀部坐脚跟，双手往前伸，指腹触地推地，肩膀向后，胸腔向上提，下巴放在三增高的砖上，肩夹骨沉下去，手掌推地，双臂是有力的。</p> <p>3 下犬式</p> <p>肩膀向上提找臀部，展开胸腔，头脑放松。</p> <p>4 加强背部伸展式（1-3分钟）</p><p>胸椎往前伸展，胸腔拓宽。</p> <p>5 下犬式</p> <p>6 加强背部伸展式</p> <p>7 下犬式</p> <p>8 一半前屈</p><p><br></p> <p>互抱手肘</p> <p>9 双角式（1-3分钟）</p><p><br></p><p> 双手推骶骨旋肩向后，抬头提着胸腔往下</p> <p><br></p><p> 肩膀向上提远离耳朵</p> <p>10 双腿内收直棍式（3-5分钟）</p><p> 提着头，手推脚蹬将身体往前送</p> <p>11 扭转式</p> <p>12 有辅具的倒立</p> <p>13 桥式肩倒立</p><p><br></p><p>三增高两块砖</p> <p>14 休息术</p><p>15 简易坐（结束）</p> <p>2020-2-11髋部练习（王宁老师）</p><p>* 主题是强健髋部，释放髋部</p><p>1 简易坐 感受手臂上举髋部的变化。</p> <p>伸直双腿释放一下</p> <p>2 毛毯卷放在臀部下沿大腿根，不是坐骨坐在上面，简易盘坐，双手十指撑地，吸气身体变长，呼气下沉，感受髋。</p> <p>3 脸朝下的英雄坐</p><p><br></p><p>臀部不能落地的可垫上支承物。</p><p>4 下犬式</p><p><br></p><p>5 前屈互抱手肘</p><p><br></p> <p>6 山式站姿</p><p> * 两髋（左右两髋）外侧内收往上提</p><p> 手臂上举</p> <p>7 三角伸展式</p><p>两髋往上提，落手推砖，重心在手上多一点</p> <p>8 加强侧伸展式</p><p>向内收髋的作用更强，双腿外侧向上提向内收</p> <p>9 三角扭转式</p><p><br></p><p> 7，8，9可连续做动态练习，先做右后做左。</p> <p>10 战士二式</p><p>前方腿的髋往前，后方腿的髋往内</p> <p>11 战士一式……扭转式</p> <p>12 婴儿式</p> <p>13 仰卧的手抓大脚趾</p><p> 可用带子</p> <p>仰卧上举腿</p> <p>14 单腿桥式</p><p><br></p><p>15 倒箭式</p> <p>16 简易坐头放椅子上</p> <p>17 挺尸式</p> <p>2020-2-12 脊柱练习（林达老师）</p><p><br></p><p>1 英雄坐3声0M唱颂</p><p><br></p><p>2 直角坐姿</p><p> 提胸腔抬头平视</p> <p>3 仰卧上举腿</p><p>背痛的多练</p> <p>下方腿内旋下压，</p><p>上方腿内旋伸直</p> <p>靠墙练习</p> <p>4 下犬式……前屈互抱手肘</p> <p>5 大腿内侧夹砖山式站立</p> <p>6 三角伸展式</p> <p>7 门闩式</p> <p>战士二式的腿</p> <p>反侧练习</p><p><br></p><p>8 下犬式</p> <p>9 扭转式</p><p><br></p><p>第一种扭转 先做右边，右脚向上，左侧胸腔转向右边。</p> <p>左手推墙，左侧胸腔转向右边。</p> <p>反侧练习</p> <p>第二种扭曲</p><p><br></p><p>右脚脚跟蹬椅子边</p> <p>扭转</p> <p>反侧练习</p> <p>第三种扭转</p><p><br></p><p>在脚在前</p> <p>10 山式站姿</p><p><br></p><p>11 椅子的下犬式……上犬式交替动态练习</p> <p>12 椅子上扭转</p><p><br></p><p>腹部向后。</p> <p>13 花环式变体</p> <p>14 马里琪山式扭转</p><p><br></p><p> 臀部坐砖上，扭转时右手推在椅子上</p> <p>15 坐角式扭转</p> <p>16 坐角式，互抱手肘</p> <p>17 抱枕支承扭转</p> <p>18 挺尸式</p> <p>2020-2-13肩颈练习（彦民老师）</p><p><br></p><p>1 简易坐 3声OM唱颂</p> <p>2 山式站姿手臂上举</p> <p>3 下犬式</p> <p>前屈</p> <p>4 手掌推墙，转动大臂内侧肩头向后。</p><p>要学会转，这点很重要。</p> <p>肩前侧贴墙，手臂与肩平</p> <p>5 牛面牛，用瑜伽带练习</p><p> 手臂上举</p><p><br></p> <p>头上双手互抱手肘</p><p><br></p><p>背后双手互抱手肘</p> <p>6 双手推椅面开肩</p> <p>7 肩头向后转提胸腔，吸气双脚蹬地双手推椅面将身体往上，呼吸慢慢落下，多做几组</p> <p>8 桥式肩倒立</p> <p>9 双手抱胫骨放松舒缓脊柱</p><p><br></p><p>10挺尸式</p>