<h1 style="text-align: center;"><b>足不出户的日子，在锻炼中前行</b></h1><h3><br></h3><h3> 为了切实做好新型冠状病毒感染型肺炎疫情的防控，落实教育部“延期开学，学生停课不停学”的指导方针，结合广州市教育局下发的《广州市教育局关于组织中小学生在延迟开学期间开展线上学习的通知》，根据师生实际情况，制定“停课不停学”居家锻炼方案。在延期开学期间，有序、有效开展体育锻炼，达到提高学生身体素质，增强抵抗力，战胜疫情的目的。</h3><h3>组长：麦国</h3><h3>理论指导：黄泽方</h3><h3>技术指导：王晓琼、陈永亥</h3><h3>创编：麦国</h3><h3>动作示范：王晓琼、麦国</h3><h3>编辑：麦国</h3><h3>拍摄：麦国、王晓琼</h3><h3>试用时间：2020年2月17日—4月1日</h3><h3>改进措施:747323580@qq.com</h3> <h3>1、请选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</h3><h3>2、锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</h3><h3>3、请在正确动作模式下练习，选择练习动作时，由易到难，由慢到快。可以邀请家长做一些亲子活动。</h3><h3>4、患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适者，请勿运动。</h3><h1 style="text-align: center;"><b>准备运动</b></h1><h3> 充分活动各个关节肌肉群，避免运动拉伤。亲子活动邀请家长一起加入运动喔！下面我们开始做运动吧！</h3><h3><br></h3> <h3>1、手环节运动</h3><h3>2、扩胸运动</h3> <h1><b>掰手腕</b></h1> <h1><b>转体体测运动</b></h1> <h1><b>正压腿</b></h1><h1><b>侧压腿</b></h1> <h1><b>开合跳</b></h1> <h1><b>弓步抱腿跳</b></h1> <h3>背部拉伸</h3> <h1><b>双手交叉上举，提踝接踵。</b></h1> <h3>高抬腿:30秒*2组，组间休息1-2分钟。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>基本部分</b></h1><h3><b>教学内容:跳跃练习（立定跳远/连续蛙跳）</b></h3> <h1><b>立定跳远动作要领：</b></h1><h1>1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。</h1><h3>2、起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。</h3><h3>3、腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。</h3><h3>5、落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>连续蛙跳练习</b></h1><h3>6～10米空旷的地方，跳8个来回，2个开会休息1分钟，练习4组。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>亲子活动</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>放松部分</b></h1><h3><b>（重点放松腿部环节和肌肉群）</b></h3><h3><b>1、高位正压腿。</b></h3><h3><b>2、推墙式压腿练习。</b></h3><h3><b>3、各种压腿组合练习。</b></h3> <h3>同学们！本次课就上到这里结束了，下次课我们再见咯！拜拜！</h3>