面对疫情 我们同心同行 ，提高心理防护能力——民乐县初级实验中学给学生及家长建议

天未亮心微凉

疫情

学习

自己

我们

自我

情绪

焦虑

同学

信息

心理

亲爱的同学们：

　　俗话说：“不出正月都是年”，按最传统的过法，这个年也快过完了，大人们开始工作了，我们学生也该上学啦，可是今年被新型冠状病毒撞了一下，我们只能直面困难，宅在家里学习。因此，我们人人都要约束自己的行为，不只是因为害怕病毒，更是希望疫情快点结束，早一点恢复正常，让我们的白衣天使早日和家人团聚。同学们，对于这次新型冠状病毒来袭你又了解多少呢？

同学们， 我们一定要做好日常防护，当遇到疫情来袭，请不要紧张，不要恐慌，因为我们有坚强的后盾。

自2020年1月以来，因新型冠状病毒肺炎疫情呈全国性蔓延趋势，形势紧迫，党中央、国务院密集出台联防联控政策，各地医务工作者纷纷驰援武汉，与病毒有关的科研人员在实验室奋战，与医疗物资生产有关的工人在厂房车间奋战，一些建筑工人在工地奋战……更多的人捐献资金、医疗物资、蔬菜、粮食等，全国人民正积极响应国家号召，举国上下抗击疫情。作为一名初中生，在当前抗击疫情的关键时期，要积极配合国家、政府、学校，投入到这场战争中来，从自己做起，不仅关注自己的身体健康，更要有良好的心态，呵护好自己的心理健康。因此，在这个特殊的假期，我们呼吁大家努力做到以下几点，为这场防疫战助力，在这场防疫战中成长！

一、关于疫情

　　1.积极关注疫情，形成科学认知

　　自疫情爆发以来，大家接收了很多关于新型冠状病毒肺炎的消息。只是有的同学可能还不知道哪些消息是可靠的，如果是这样，你可以通过网络查询或询问父母、老师、朋友等方式获取与疫情相关的信息。相信官方渠道发布的消息，减少甄别虚假错误信息所消耗的心理资源。我们需要事实信息来准确了解疫情，知道疫情是可防可控的，从而形成对疫情的科学认知，更好地保护好自己和家人，减少对于疫情的无端猜测和过度恐慌。更要相信我们的祖国，相信我们的医护人员，一定能战胜这次疫情。

　2.重视疫情危害，做好自我防护

　要正视疫情的严峻性和危害性，做好自我防护。面对疫情，首先要谨慎，采取专家或政府相关部门推荐的个人防控措施，如戴口罩、勤洗手、尽量不去公共场所、减少走亲访友或聚会、保障充足的睡眠、注意休息、适当锻炼等；其次，在谨慎的基础上，不过于紧张和恐惧。中国人、全人类从来都是在解决前所未有的困难中前行的。这次的新病毒是我们面临的诸多困难之一，也是一次新的考验。对于大多数人来说，被感染的概率还是比较低的；而且即使被感染了，多数被感染者也属于轻症，最重要的是，恐惧并不能保护自己不被感染。第三要提醒和督促身边的人做好自我防护，相互关心、相互帮助，相互鼓励与支持。

　3.有节制地获取信息，不信谣不传谣

　减少因信息过载带来的心理负担。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息。同时，多关注积极的疫情信息，让自己从负向思维转向正向思维，从消极情绪转向积极情绪。

除此之外，作为初中生，我们应该具备甄别信息的能力。首先，应注意实时关注权威官方发布的疫情信息（如央视新闻、人民日报等）；其次，不浏览、不轻信、不传播来路不明、真假未知的信息；再次，劝说身边人不要传播不明信息，告诉他们可靠的信息来源，共同抵制谣言。

二、关于学习

　　1.及时调整学习计划，学会时间管理

　　根据《甘肃省人民政府办公厅关于延迟企业复工和学校开学的通知》要求，结合疫情实际情况，具体开学时间待上级有关部门根据疫情形势确定后再另行通知，严禁学生提前返校。大家要多关注学校的通知，注意具体开学时间。根据开学时间及时调整自己的学习计划，科学复习，合理安排时间，提高学习效率。凡事预则立不预则废。即便居家防疫，也要按照上学的作息时间制定切实可行、高效的学习计划。可制定每日学习时间表，监督自己的学习进度；充分利用网络媒介，如通过网络针对自己的弱势学科，查缺补漏，将知识点强化细化、条理化，全面提升学科综合实力整体水平。在等待开学期间，利用网络在线课等多媒体信息化手段，实现教育部门提倡的停课不停学。

面对突发的疫情，此时，全国的学生想必心态都跟你一样，会有慌张、担忧，也会有焦急忐忑。这个时候，谁能更快更稳、更积极地调整好心态，我们要学会自我激励，保持镇定心态，合理安排学习时间。如为自己制定一份详细的时间表来获取一定的稳定感，具体到起床入睡时间、学习时间、休息娱乐时间、进餐时间等。

　2.养成规律作息，劳逸结合

　尽可能维持正常规律的生活作息制度，适当运动，保持生活的稳定性和规律性。危机事件的发生确实会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。放松心情，不紧张，保持和平时一样的作息和生活规律；多喝水，适当运动；尽量做到生活自理，把帮助父母做家务看做是另一种形式的体育锻炼。做好身体健康状况的自我观察、自我照顾和自我负责，出现症状及时寻求帮助。和家长一起做好近期的生活和学习计划，把自己在这个时期的生活和学习安排的井然有条，既不整天无所事事，也不要过于劳累伤神。

　3.自主学习，与电子产品健康相处

　电子产品是一把双刃剑，大家要学会合理地使用它。第一，制定合理的电子产品使用计划。大家可以先评估一下自己的真实情况，在尊重自己需要的基础上，制定强度合理的计划。第二，利用电子产品功能进行自我监控。如睡前关注一下自己的使用情况，利用电子产品的定时和健康保护功能，使用闹钟功能给自己设置提醒等。第三，开发电子产品的学习功能。但切记不要长时间忘我的使用，注意卫生用眼，劳逸结合。

当然，更重要的是强化自己的学习动机。懂得学习意义，激发学习动机。疫情的发展牵动着每一个国人的心。我们可以和父母坐下来，聊聊这次疫情背后的一些感人故事，比如政府、新闻媒体、医疗科研机构、企业、民间团体等各行各业的专业人士是怎样利用自己的专业知识快速做出反应的。有时我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家人，还能拯救千万条生命。更加深入认识到学习对于自己的真正意义。所以要让自己慢慢静下心来，充分利用在家的这段时间尽可能多的学习知识。同时，围绕兴趣爱好，变“要我学”，为“我要学”。问问自己，我的兴趣爱好和将来的理想是什么？要实现这些理想，我需要具备哪些学习能力和素养？从现在开始，我需要做哪些准备？了解的知识越多，就越能激发你进一步学习的兴趣和自主探究的欲望。

　　三、关于心理

　　1.接纳疫情现实，接纳负性情绪

　　个体处于应激状态时，可以引起不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕。因此，我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪。一味的抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时。大家也要保持自我觉察。负面情绪一旦过度，甚至影响人的正常生活和生理心理健康，必须引起重视。这种情况下，有必要对其进行调节。

　2.学会科学调试，管理负性情绪

（1）呼吸调节：当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于减轻压力，改善情绪、提升注意力。

（2）感官调节：当你发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。

（3）行为调节：运动可以改善焦虑情绪，哪怕是简单地伸展一下身体，在房间里来回走动几圈，洗洗手、搓搓脸，哼唱一首喜欢的歌曲等等。

（4）认知调节：焦虑情绪往往与我们的消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己：这个想法符合现实吗？如果不符合，符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么？

　　3.抵制消极应对方式

　　由于隔离在家，同学们的生活方式发生了改变，有的同学可能会采取消极的方式应对：整天处于逃避的状态，吃了睡，睡了吃；心理上远离自己的亲朋好友，将自己完全“自我隔离”；随意打乱自己的生活节奏。当我们处在消极的生活状态中时，往往会陷入胡思乱想当中。而这些，除了会加剧我们的负面情绪，一点儿好处都没有，所以，一定要尽可能避免这些情况的出现。如果已经出现了这些情况，可以通过制定时间计划，合理安排时间，提高自我控制能力，从而恢复以前规律的饮食、学习、作息方式来改变这种情况。

　　4.面对身心异常，强化心理保健

　　正如前面所说，人们在未知的灾难面前，会出现焦虑、恐惧等心理活动，这都是人之常情，适度的焦虑和恐惧也有助于我们提升警惕从而更好的应对灾难。但过度的焦虑和恐惧，则会影响到我们的心理状况，对我们的身心会造成损伤。

如果你出现某些身心异常的症状时，要努力尝试自我调节：

（1）倾诉：一吐为快，取得解脱、支持和指正；

（2）运动：可酌情选择居家可做的锻炼，减轻焦虑，保持好的心态；

（3）阅读：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣；

（4）音乐：听轻松愉快的音乐，比如古典音乐或轻音乐；唱歌；

（5）休息：保持正常的生活规律，制定作息时间表，适当休息，充足睡眠；

（6）写作：可写下自己的压力体验、生理、心理上的烦恼；

（7）放松训练：深呼吸、瑜伽、冥想、太极等；

（8）有节制的获取信息：每天接收有关信息的时间尽量不超过一个小时。

5.广泛寻求心理支持

在这个特殊时期，大家可以适当地使用手机、电脑，通过微信、QQ等网络媒介，主动地与不在身边的亲人、朋友、同学取得线上联系，和家人、朋友、同学互诉心事，聊学业情况、聊日常琐事，既增进了亲密关系，还可获得及时的关心、帮助和支持，化解内心的担忧，同时也给予了对方支持和关爱，增进彼此间的感情。

同学们，让我们携起手来，共同度过这个不同寻常的假期。让我们共同努力、共同感悟；让我们坚信只要心中有梦想，无论何时鲜花都会盛开！

　　让我们等待疫情过去，静静等待春天的到来，相信，再见面，定是春暖花开！