<p>原地慢跑</p> <p>动作解析及要领</p><p>原地慢跑</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>把需要用距离量化的跑步转变为时间和频率的量化，让全身进入一种跑步的状态，同样需要在过程中调整好呼吸和节奏。这种运动可以作为最初的身体调动，可以起到一定的热身效果。每组30秒，做三组！</p> <p>模拟跳绳</p> <p>模拟跳绳</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>你可以上下跳动，但是最好双脚触地点左右交替，这样在增加运动幅度的同时可以更大范围的调动全身肌群；同时可以想象着手臂抓握着跳绳手柄在空中画圆。每组30秒，做三组。</p> <p>踮脚抬腿</p> <p><br></p><p>踮脚抬腿</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>类似高抬腿，不同的是每次抬腿时的触地脚在原地轻微跳跃一次。把相对大强度的高抬腿运动强度降低，可以连续的长时间的进行锻炼。分三组进行，每组30秒。</p><p><br></p> <p>原地击掌高抬腿</p> <p><br></p><p>原地击掌高抬腿</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>如果你觉得踮脚抬腿缺乏对上肢的调动，那么在踮脚抬腿的基础上，双手在每次抬腿时完成由侧平举或者更高挥动于在大腿下面而完成击掌动作。注意上身尽量保持直立。</p><p><br></p> <p>弓步开合跳</p> <p>弓步开合跳</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>这是一种非常经典的热身动作，双脚跳开触地时手臂上举，双脚跳向并拢手臂挥向体侧平举位，连续开合跳动，频率由慢到快。</p><p>手臂可以与开合跳相同，双脚呈弓步前后交替完成连续跳跃动作。弓步幅度不易过大，双脚分开的间距可以参考开合跳时分开的间距。可以分组进行，建议每组数量：90、120、150、240，根据自身情况选择一个数量分三组完成，每组组间休息50-70秒。</p> <p>提踵练习</p> <p>提踵练习</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。</p><p><br></p> <p>原地屈膝小碎步</p> <p>原地屈膝小碎步</p><p>防“疫” | 李海龙老师带你在家上体育课！</p><p>动作要领</p><p>双脚分开略宽于肩，手臂自然抬起，脚尖连续交替点地，由慢到快，当达到最大频率时坚持5-10秒，建议完成3组。</p>