停课不停学，增体质，抗疫情，东风中学在行动

王艺函

动作

要领

每组

疫情

运动

间歇

四组

完成

强度

分钟

倡议书

亲爱的同学们：

“疫情就是命令，防控就是责任”，当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作正处在关键时刻，为切实阻断疫情向校园蔓延的渠道，确保广大师生的身体健康，灯明寺中学按照县教育局工作部署，以“停课不停学，停课不停训”的指导思想，以提高学生自身免疫力、为中考体测蓄力为目的，以利用现有资源，积极开发新资源，协同推进，分级管理，科学整合为思路。加强体育锻炼，从我做起！

运动TIPS

由各班主任通过微信群，坚持每天监督学生训练进度。教练员赵继开、杨闪闪纠正在训练过程中出现的错误动作。

以周为单位做训练计划。前两天恢复性训练。每天两次，每次不低于30分钟，中强度有氧运动。

一、 跳绳

跳绳是最简单，最有效的全身性运动，它可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能。

动作要领：我们双手握住把手，然后用脚踩住绳子，手臂曲肘成90度，如果绳子被拉直的情况下，让跳绳长短合适，我们做动作的时候，始终是前脚掌起跳，前脚掌着地避免脚跟落地。这样可以避免多次练习后骨盆受到伤害。我们在跳的时候，大臂夹紧身体，手腕发力，做外展内旋的画圈运动。我们落地的时候始终是锁住膝关节，在跳的过程中不要憋气 ，而且我们的膝盖始终和脚尖同方向。

强度频率：每组一分钟（不要求次数，动作规范协调即可。调整呼吸）完成4组，间歇3分钟。

二 、俯卧撑(男)

动作要领：

面朝下成双手支撑姿势，在地上双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。双肘弯曲使身体下降，胸部应接触地面，身体绷紧，而后撑起来完成一次。根据动作要领重复此动作。

注意起身时肌肉紧缩，向下吸气，向上呼气。保持脚跟腿部臀部背部头在一条直线。

强度频率：每组10个（看个人能力适当增加或者减少，一组开始中间不能停歇）完成四组，间歇3分钟。

三、仰卧起坐（女）

动作要领：

仰卧于床上，头部与躯干保持一致，双手交叉放于脑后。双腿屈膝呈90度，双脚分开与臀同宽，平放在床上。收腹曲背，双臂屈肘内收。低头含胸双肘关节触及两膝关节为完成一次动作。然后后仰还原，重复此动作。

强度频率：每组15个（看个人能力适当增加或者减少，不做时间要求，尽可能一组开始中间不能停歇）完成四组，间歇3分钟。

四、蹲跳起

动作要领：

学生原地自然站立，双脚与肩同宽，膝盖下蹲。成全蹲状态后。踝关节膝关节发力，使身体原地向上跳起。脚离开地面。反复练习。注意在练习过程中，手臂配合摆动，落地注意缓冲，保持脚尖与膝盖同向。

强度频率：每组10个（看个人能力适当增加或者减少，保证完成质量）完成四组，间歇3分钟。

各位同学，体育训练贵在坚持，希望同学们根据训

　　希望每位同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。最后让我们共同祈祷，愿疫情早日结束。祝福中国！武汉加油！中国加油！