精准拉伸，健身强体

静意

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拉筋排毒，越拉越漂亮

十式健身操

《黄帝内经》曰：“经脉者，所以能决死生，处百病，调虚实，不可不通。”拉伸可快速促进经脉的畅通，简便易行。

对于有一定年龄的人来说拉筋有利腰腿痛，排毒素，正所谓“骨正筋柔，气血自流，就是通过拉筋来达到的。而拉筋是可以通过怕打来实现的。

对于成长期的人来说拉筋可以巩固身体的各方面发展，还有利于身体的韧带的调节。

对于年幼的人来说可以提高身体的素质和身体的成长，对于身高的发展也是有一定的影响的。

精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。

动作1：伸展脖子弯曲的肌肉

仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾

头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌

亦可坐立双手掐腰，挺胸，头部后仰

保持2-3分钟

涉及肌肉和经脉：胸锁乳突肌、颈前肌群、颈前筋膜、任脉；

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

动作2：拉伸斜方肌

双手放在头部的后侧

双手与颈部保持5%的力的对抗

呼气低头脊柱一节一节的向下

拉伸斜方肌，保持20-30秒

涉及肌肉和经脉：斜方肌、背阔肌、项背部伸肌群、督脉；

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

动作3：借助手拉伸脖子的侧区肌

简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

呼气，头部向右靠近肩部

双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

涉及肌肉和经脉：胸锁乳突肌、前中后斜角肌和斜方肌上部、少阳经；

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

动作4

拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒，换另一侧

动作5：

拉伸颈部后侧及肩背部

简易坐，双手放在头部的后侧

呼气，低头向下拉伸斜方肌

将右手放在臀部的后侧

呼气，头部微微向右转动

保持20-30秒，还原，然后向左转动

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

拉伸上背部、手臂外外侧

山式站立，双手侧平举

将右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

将右手臂尽量靠近胸腔

保持20-30秒，换另一侧

动作7：

拉伸手臂的内侧

山式站立，双手体后双手合十

吸气延展脊柱，呼气双肩放松

双手臂向后延展，如果可以的话

手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

动作8：

拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，曲手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

保持20-30秒，换另一侧

动作10：

拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上，双手侧平举

掌心朝下，呼气身体向右打开

右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

动作11：拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

动作12：拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

动作要领坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

动作13：冲刺式

涉及肌肉和经脉：腰大肌、髂腰肌和股四头肌、足阳明胃经；

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

动作14：拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

动作要领保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。

上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒

右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒

上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

腰背部疼痛，首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解腰背疼痛，减少腰部受伤的机会。

动作15：婴儿式

涉及肌肉和经脉：项背腰部肌群韧带、督脉；

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

动作16：骆驼式

涉及肌肉和经脉：腹直肌和腹外斜肌、任脉；

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

动作17：靠墙伸展胸部肌肉

涉及肌肉和经脉：胸大肌、胸小肌、上肢屈肌群和筋膜、手三阴经；

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

动作18：广角式

涉及肌肉和经脉：内收肌、腘绳肌、足三阴经；

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

动作19：三角式

涉及肌肉和经脉：腹外斜肌、带脉；

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

动作20：靠墙下犬式

涉及肌肉和经脉：背阔肌、胸大肌、腰骶筋膜、足太阳经；

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

动作21：仰卧脊柱扭转式。

涉及肌肉和经脉：臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、足三阳经；

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转，对侧交替练习。

动作22：站立侧弯

涉及肌肉和经脉：腹外斜肌、手足少阳经；

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

动作23：简易单腿前屈式

涉及肌肉和经脉：腘绳肌、足三阳经；

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

动作24：蝴蝶式

涉及肌肉和经脉：内收肌群、足三阴经；

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

动作25：怀抱婴儿式

涉及肌肉和经脉：髋屈肌群、足三阳经；

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

动作26：坐立鸽子式

涉及肌肉和经脉：胫骨前肌群、足阳明胃经；

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

动作27：前屈折叠式

涉及肌肉和经脉：腘绳肌、腓肠肌、足三阳经；

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

5式拉伸，改善肩颈腰背僵硬

眼镜蛇式：拉伸任脉

功效如下：

1.优美的反弓形，可以帮你拉伸任脉，配合腹式呼吸，按摩脏腑，对冲任不调、元气虚亏导致的月经不调、痛经有奇效。

2.锻炼收紧腰腹肌肉，脊柱得到充分的锻炼。

方法如下：

1.趴下，身体放松。腰背用力，使下颚、双肩、胸部都慢慢抬起。

2.双手自然前移撑起，眼睛向上看，保持10-20秒钟。

3.鼻吸鼻呼的腹式呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到伸展。

4.身体放松，还原。重复8次。

坐姿拧转式：消除肩颈的紧张

功效如下：

1.缓解腰痛、背痛。

2.刺激脊柱和各内脏器官。

3.消除肩、脖颈的淤血。

4.饭后两小时做有助消化，还能改善便秘。

方法如下：

1.坐在椅子上，一只手扶椅背，一只手扶把手，腰腹部使劲，吸气时身体向一侧拧转，保持10~20秒。

2.回转时保证胯部摆正，背脊伸直，头尽量向后方转，往远处望。

3.左右各做4次。

注意：

1.女性经期不宜练习。

2.在办公室随时练习，可以忽略腿部的姿势。

虎式瑜伽，伸展脊柱塑造背部线条

虎式瑜伽，它有助于脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经，对于塑造臀部和背部线条很有效果。

长期练习可减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，调节内分泌，有月经不调困扰的妹子可以多加练习，对产后恢复来说也是极佳的运动！

方法如下：

双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；

呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

左右腿各做5遍，大家一定要坚持哦！

注意：

1.吸气时尽量伸展整个脊柱和腿，呼气时尽量缩回。

2.孕期不建议使用。

猫伸展式：像猫儿一样柔软

功效如下：

1.柔软脊椎和颈椎，缓解腰背疼痛。

2..塑造完美臀部，预防痛经。

方法如下：

１、四点支撑，两臂在两肩正下方，与地面垂直，大腿也与地面垂直。脚背压地。

２、吸气，头向前走，“心”向后走，背部下塌，臀部向上翘，傲娇如猫。呼气，头回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落伞一样圆拱饱满，优雅如猫。

３、反复做10遍。

猫伸展式可以柔软脊椎和颈椎，缓解腰背疼痛，特别适合常坐办公室的人。兼能塑造完美臀部，预防痛经。

背部拉伸式，伸展整个背部

今天给大家分享的这一式能拉伸手腕部，预防鼠标手。伸展整个背部，减缓下腰部和肩膀压力，改善长期伏案造成的驼背现象，同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

方法如下：

坐在椅子上，胯部和双膝正朝前，双腿弯曲，双手手指交叉，手掌向前推，掌心朝外，手臂伸直，腹部内收，肩胛骨向两边尽量打开，保持10~20秒。也可交替做手臂向上的动作，掌心向上。

坚持拉伸我们的筋，让我们变「软」，也锻炼我们的核心力量，让肌肉有力量，从而让我们变「硬」，这样才有保护肩颈腰背的力量，用肌肉撑起身体，久坐的你，也就不会那么难受了。