平川区长征小学心理援助志愿者服务队心理课程(第二十六课）免疫力是最好的医生

张瑞玲

今日疫情通报

今日开讲第二十六课

免疫力是最好的医生

主讲教师:张瑞玲

　　2020年的春节假期格外的漫长。随着新型冠状病毒肺炎疫情爆发，全国各地都紧张地投入到对抗疫情的工作中。当前全国确诊人数已接近8万例，这次的新型肺炎疫情着实是一场来势汹汹的“生死劫”！面对灾难，我们真真切切的感受到:最大的财富是活着，最大的幸福是平安。那么，为什么有的人传染过能很快治愈，有的人就算接触过也会安然无恙呢，这就是说到个体“免疫力”的问题。

　　免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等）、处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

　　 增强免疫力是指通过一定手段来使自身免疫力加强，主要总结为:均衡营养、合理运动、优质睡眠、缓解压力、积极心态五个方面。

一、均衡营养，充分且均衡的营养摄入有助于增强免疫系统。

　　1.为什么要保证均衡营养？我们身体的免疫系统比作战士。像任何一支部队一样，有了良好的营养补给，免疫系统战士才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌，保护我们的身体健康。保证均衡营养需要充分的维生素和矿物质。

　 2.行动指南:饮食多样化。健康饮食应该包含六大类食物：蔬菜、水果、谷粮、蛋白质（鱼、肉、奶、豆、坚果等）、水、油（橄榄油、菜籽油等）。这些饮食包含了人体所需的六大营养成分，它们除了提供必不可少的热量以外，还包含可以提升免疫力所需的微量营养元素。日常多吃蔬菜和水果，控制盐和糖的摄入，不吃深度加工过的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便面、可乐等）

二、合理运动:即使短时间的运动也能有效地提高免疫功能。

　　1.为什么要运动？想必大家都感受过运动之后的神清气爽吧！这是因为运动可以促进血液循环，增加氧气摄入，从而提升人体精力与体力。相似的，免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。

　　2.行动指南:有研究显示，每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。适合室内进行的有氧运动包括但不限于：快走（绕着家里某个区域）、跑步（原地跑或绕着家里某个区域）、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等，如果可以做到经常进行有氧运动的朋友，可酌情增加力量训练。比如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。

　　 3.小窍门:A晚上把手机放在离床远的地方（或者卧室外面）充电，避免晚上长时间玩手机1.先定一个小目标。B.对于没有运动习惯的朋友，与其说每天要运动30分钟，不如从运动5分钟开始。C.提前一天计划好运动时间和内容，并设置闹钟提醒自己。(例如：明天早上9点我要绕客厅快走10分钟；晚上8点我要带着家人听DJ歌曲跳舞10分钟。)

三、优质睡眠:优质和充分的睡眠有助于增强人体免疫系统。

　　1.为什么要保证优质睡眠?有研究指出“睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下，如果你暴露于病毒存在的环境中，感染该病毒的几率更大，或者更易患上感冒等疾病。”

　　 2.行动指南:A.每天保证七小时以上的睡眠。创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。睡前两个小时收起所有电子设备，手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。如必须使用电子设备，请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。还可以定好闹钟，每天在同一时间起床，定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

B.运用放松技巧帮助入眠。如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡。你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松。

　　 3.小窍门:A.定一个睡觉时间闹钟，提醒自己睡觉时间到啦! B.选一两本自己想看的纸质书放在床头。入睡前看书，不看电子屏幕。晚上把手机放在离床远的地方（或者卧室外面）充电，避免晚上长时间玩手机。C.白天进行锻炼，晚上会更容易入眠。（睡前2小时不要剧烈运动哦）。

四、缓解压力:心理压力会导致免疫系统功能降低。

　　1.为什么要缓解压力？如果把人体中抗体比作是抵抗病毒的战士，那么压力激素皮质醇会压抑战士积极性，使得士气低落，降低免疫系统的战斗力。

　　 2.行动指南:A.发自内心的开怀大笑，开怀大笑可缓解紧张感与压力，提高免疫细胞与抗体活性，降低压力荷尔蒙皮质醇分泌；B.切换关注点到积极事物上，减少关注负面信息与新闻的时间，寻找更多令人心情愉悦的文章，视频，书籍，经典等。C.问自己一些积极的问题：这件事好的一面是什么？我学到了什么？最近发生了什么开心的事情？我最近哪件事做得很棒？

　　 3.小窍门:

A.每天和家人计划5分钟的开怀大笑时间。与家人一起读笑话，看搞笑视频，享受一起大笑带来的快乐和健康。实在无法开怀大笑就从假笑开始。假笑往往会逐渐变成真笑。

B.做一件让别人开心的事情，往往能让自己也感受到快乐。

五、积极心态:积极的心态可以提高免疫系统。

　　1.为什么要尽量保持积极心态？积极的心态对身体健康真的有影响吗？让我们来了解一下著名的安慰剂效应。在众多安慰剂实验中，2014年的一个实验让一组头痛病人服用抗偏头痛药片而另一组头痛病人服用看似相同实则无疗效的药片（安慰剂）。安慰剂的疗效竟可达到真正药片疗效的50%。当然，生病还是需要按医生的指导认真吃药。同时，安慰剂效应让我们知道了心态和情绪与身体机能息息相关。

　　 2.行动指南:A.做腹式深呼吸被证明能有效缓解压力，正确方法有：吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然向内收。B.练习瑜伽或太极拳，研究显示，瑜伽和太极可以帮助释放压力并减少令人困扰的想法。C.听轻快舒缓的音乐🎵D.做一个烦恼盒，把烦恼的事件写在纸条上丢进烦恼盒，被证明可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分。

　　2020年的开始并不顺利，但相信只要众志成城，大家就一定可以克服眼前的困难。我们希望你可以运用文中和你自己的小窍门，把部分建议落实到生活中，从而真正加强自己和家人的免疫力。

　

　 你有疑虑，请与我们联系；你有困惑，请和我们沟通；你有迷茫，请给我们倾诉；你有想法，请找我们表达。

白银市平川区长征小学心理援助志愿者服务队:

领队：何胜山 金丽君 金文宝 张红梅

成员: