<h1><b>【贺兰县第四小学 李惠】水平二（三、四年级）停课不停学，居家锻炼指南</b></h1><h3><br></h3> <h1></h1><h1><b> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。<br> 以下体育锻炼，同学们根据自身实际情况进行锻炼。</b></h1> <h1><b>✪ 温馨提示：<br>1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<br>2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br>3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br>4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</b></h1> <h1><b> 花样跳绳个人绳练习</b></h1> <h1><b>热身部分<br></b><b> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h1><b>1.放松跳 <span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">8x8拍</span></b></h1> <h1><b>2.前后滑步 8×8拍<br></b></h1><h3><br></h3> <h1><b>3.扩胸运动 4×8拍</b></h1> <h1><b>4.体转运动 4×8拍</b></h1> <h1><b>5.弓步压腿 4×8拍</b></h1> <h1><b>6.侧牙腿 4×8拍</b></h1> <h1><b>7.绕腕踝关节 4×8拍</b></h1> <h1><b>基本部分<br>1.左右甩绳 </b></h1><h1><b> 练习40-50次/组 2组 30秒休息<br>2.并脚跳 </b></h1><h1><b> 练习100次组 3组 1分钟休息<br>3.双脚交换跳 </b></h1><h1><b>练习100次组 3组 1分钟休息<br>4.开合跳 </b></h1><h1><b> 练习50-100次/组 2组 1分钟休息<br>5.弓步跳 </b></h1><h1><b> 练习50-100次/组 2组 1 分钟休息<br>6.并脚左右跳</b></h1><h1><b> 练习50-100次/组 2组 1分钟休息</b></h1><h1><b>7.基本交叉跳 </b></h1><h1><b>练习50-100次/组 2组 1分钟休息</b></h1><h3><b style="font-size: 20px;">8.勾脚点地跳</b><br></h3><h3><b style="font-size: 20px;">练习50-100次/组 2组 1分钟休息</b></h3><h1><b> 学生每天根据自身练习的情况，可以自己安排跳绳的次数及时间。可以自己创编花样，适合自己的跳法。</b></h1> <h1><b>1.左右甩绳 </b></h1> <h1><b>2.并脚跳 </b></h1> <h1><b>3.双脚交换跳 </b></h1> <h1><b>4.开合跳 </b></h1> <h1><b>5.弓步跳 </b></h1> <h1><b>6.并脚左右跳 </b></h1> <h1><b>7.基本交叉跳</b></h1> <h1><b>8.勾脚点地跳</b></h1> <h1><b> 青少年跳绳对身体会有很多的好处，而且通过跳绳还能培养正确的价值观。</b></h1> <h1><b>跳绳注意事项：<br>01<br>跳绳首先要选择一根长度适中的绳，过长过短都会影响跳绳的动作和技术的发挥。其次，拖鞋、凉鞋、硬底鞋都不是跳绳的好选择。跳绳时，弹性好且底部柔软的鞋子可以帮助脚踝缓冲受力。</b></h1><h1><b>02<br></b></h1><h1><b>跳绳时主要依靠前脚掌和地面接触，并协调腿部肌肉发力，脚踝则负责支撑并承受冲击力。另外也要注意跳起高度，不宜过高。<br>03<br>跳绳并非跳的时间越长越好，也不是练的越狠越有成效。长时间大强度的跳绳会令足部长时间受力，肌肉紧绷，从而导致足部肌肉劳损。未成年人持续跳绳不宜超过20分钟，成年跳绳时间控制在30~40分钟。<br></b></h1><h3><b><br></b></h3> <h1><b> 同学们，要根据老师的要求锻炼哦！坚持不懈，每天锻炼一小时。</b><b> 全家一起运动起来，增强免疫力，也可以增进亲子感情哦！</b><b><br></b><br></h1>