<p> 2020年新年之初，由于疫情蔓延，为了我们的身心健康，虽不能进行户外活动，但在家中也要保持良好的身心状态，中考马上就要来临了，今天体育老师给大家带来了室内的锻炼方式，共同增强体质，努力抗击疫情。</p><p><br></p><p> 注意：根据自身能力采用不同训练间歇时间来调整训练强度！（歇到80%为宜）</p> <p><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">下面是体育老师作出的训练安排：</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一、 （1.3.5）训练内容及要求</b></p><p>1、 原地慢跑</p><p>要求：身体前倾、摆臂幅度大，注意摆臂协调。5分钟</p><p>2、 后踢腿</p><p>要求：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。30次/2组</p><p>3、 高抬腿</p><p>要求：前脚掌着地快速交替抬腿、保持最快速度。注意支撑腿要蹬直，腿要抬高，20次/4组</p><p>4、 开合跳</p><p>要求：收紧腰腹、手臂绷紧、手臂带动身体的跳跃，注意上下肢协调用力。20次/2组</p><p>5、 报膝跳</p><p>要求：双腿尽量去贴胸口，两小腿不后勾。20次/3组</p><p>6、 立卧撑</p><p>要求：双腿同时向后跳跃伸直、双手在头上击掌后迅速俯身下蹲，没有站立过程。</p><p>15次/2组</p><p>7、 箭步蹲跳</p><p><br></p><p>要求：双腿弓步、前腿踝膝髋三关节成90度，后脚尖冲前与膝关节同一方向，注意重心始终再两腿之间，12次/2组。</p><p>8、 深蹲</p><p>要求：两脚左右开立，手臂前平举、膝盖不超过脚尖，蹲下略作停顿后再起。20次/2组</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">二、 （2.4.6）训练内容及要求</span></p><p>1.仰卧起坐</p><p>要求：两手轻放耳朵边，用腹部力量将肩部和上背部卷离地面在最高点略作停顿。快起慢放，50次/2组。</p><p>2. 背起</p><p>要求：两手轻放耳朵边，背部发力上身向上抬起。30次/2组</p><p>3. 两头起</p><p>要求：，双腿及双臂绷紧以臀部为支点在臀部正上方合并，略作停顿。15次/2组</p><p>4. 仰卧举腿</p><p>要求：上身放松平躺，两腿绷紧抬至最高点略停顿，回到初始位置。20次/2组</p> <p> 如果天气允许，条件允许，戴好口罩到人员较少的地方进行耐久跑也是不错的选择，提高心肺耐力，增加肺的通气盂，提高肺活量。跑的过程当中一定要注意摆臂协调，蹬摆配合，还有就是跑的过程中节奏的把握。你记住了吗？</p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">注意事项：</span></p><p><br></p><p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分。</p><p>5.运动后的拉伸放松必不可少，每次不能少于15分钟的拉伸。</p><p>6.持之以恒，内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p>7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p> <p> 最后预祝全体学生在家防疫期间做到真正的停课不停学，停课不停练，学习文化的同时不忘身体锻炼，大脑与身体共同发展，做最大的努力去进步，付出更多的行动去收货，也预祝同学们再2020年体育中考当中取得优异的成绩。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>本视频 寒假放假前拍摄！</u></i></b></p>