【美嘉战“疫”．健体防“疫”】青岛嘉峪关学校居家学习体育锻炼秘籍（三）

青岛嘉峪关学校

运动

双腿

背部

挺直

双臂

身体

双脚

屈膝

伸直

保持

疫情当前，长时间“宅”在家里可能要把天性好动的孩子们“憋坏了”，所以,家长朋友们一定要带娃在家运动起来。

适当的运动不仅有利于孩子的生长发育，在当前对抗疫情期间也具有非常重要的意义：坚持运动可以维持或提高自身的免疫能力。一个人免疫能力的高低与体质健康水平密切相关，而运动是增强体质的重要手段。

但在运动时，很多家长可能会忽略一个问题，那就是一些不正确的练习模式或者动作不规范，不仅容易发生运动损伤，还会使孩子们养成不正确的动作姿势，影响学习和掌握其他运动技能。

因此，这里要提醒广大家长，以正确、高质量的动作姿势进行科学的训练才是运动健身的重要前提。比如在学习某项体育运动时，教练最开始教大家的一定是基础动作，并且会要求大家不断重复练习这个动作，直到完全掌握。

相同的道理，我们在带孩子锻炼时，也一定要先让他们掌握正确的运动模式，以符合人体结构的形式发力完成动作，这样才能达到事半功倍的效果。

下面就给大家安利一份可以帮助小朋友们强化基础动作的训练方案，以帮助大家形成正确的运动模式。

大朋友们也可以跟着一起做哦，让我们一起利用在家的时间，科学运动，增强孩子的体质，提高自身抵抗力。

各位宝爸宝妈在带娃进行训练时，

还要注意：

● 安全，锻炼时先检查一下周围环境是否安全，穿戴是否合适。

● 进行训练时，一定要循序渐进，不要一次性运动强度和负荷太大。

● 训练前要进行适当的动态拉伸练习，训练后进行静态拉伸。

● 训练中还要注意合理补充水分和能量。

双腿运动姿

1、身体呈直立站姿。双腿分开约与肩同宽。背部挺直，挺胸收腹，微收下颌，双臂自然垂于身体两侧。

2、保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝快速转换为基本运动姿，静态保持1到3秒。

摆臂下蹲

1、身体呈直立站姿。双腿分开略大于肩宽。背部挺直，挺胸收腹， 目视前方，微收下颌，双臂自然垂于身体两侧。 

2、双脚蹬地，脚跟抬离地面，同时双臂快速向上摆动。 在迅速下蹲的同时双臂快速向下摆动至髋关节位置，呈基本运动姿，注意在这个动作过程中双脚保持着地，且不产生移动。

徒手蹲

1、身体呈直立姿站立。双脚分开，约与肩同宽挺胸收腹，下颌微收，双臂伸直做前平举。

2、保持背部挺直，双臂前平举，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

徒手蹲-相扑式

1、身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开略大于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手自然垂于身体前侧。 

2、保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿约与地面平行。

俯桥

1、身体呈四点支撑的俯撑姿势（双肘和双脚脚尖着地）。保持双肘支撑于肩部的正下方，距离与肩同宽。

2、双腿伸直，双脚脚尖触地支撑。保持面部朝下，背部挺直，腹部收紧，身体稳定。

侧平板支撑-并腿

1、身体呈侧卧姿势。双腿伸直，双脚并拢以侧面触地支撑（一只脚侧面着地），触地侧手臂伸直，支撑于肩部正下方。另一侧手扶髋部。

2、保持背部挺直，腹部收紧，髋部离地，至躯干与双腿呈一条直线。

仰卧-臀桥姿  

1、身体呈仰卧姿势。髋部离地，头部和上背部着地，双臂交叉收于胸前。双腿屈膝约呈90度，双脚着地。

2、腹部和臀部收紧，使躯干与大腿在一条直线上。

跪撑-肘膝触碰

1、呈俯身屈髋双手双膝触地跪姿，双臂伸直，双手触地支撑。双腿屈髋屈膝跪于地面，保持双膝位于髋部正下方。 

2、保持背部挺直，腹部收紧，抬一侧手臂沿耳朵向前伸直，至大约与地面平行，同时抬对侧腿至大约与地面平行。保持支撑手和腿的稳定，非支撑侧屈肘屈膝，让肘部碰触到膝部。

这段时间，让我们和家人一起，停学不停练，让运动成为一种生活方式，健康“宅”出来，健康动起来，春暖花开之时，遇见最美的自己！