海经体育学院“停课不停学”（亲水运动专项课）居家体能训练

郭桐桐

制定人：拳星时代体育学院2017级亲水运动专项班郭立桐指导老师：刘锟       2020年，受新型冠状病毒的影响，各大中小学校在国家教育部的要求下延迟春季开学时间。在“停课不停学"原则指导下，为了让同学们能够在家也能动起来，坚持良好作息，恢复体能，保障身体素质不下滑并有所提升，为此我们制定了2017级亲水运动专项班居家体能训练计划以利于达到上述目标。      该训练计划遵循的是科学原则和因地制宜原则，同学们要循序渐进地坚持每日训练，在每次训练前都要做呼吸系统激活的动态拉伸练习，特别要注意专项柔韧练习。在当前特殊情况下，居家训练显得尤为重要，希望大家按照计划认真完成每日训练任务！       体能训练分为三个阶段，3月2日至3月12日为第一个阶段（恢复训练），训练频率为8次，每次至少用30分钟调整身体状态；3月13日至3月23日为第二个阶段（提升训练），训练频率为9次，每次保持至少40分钟恢复状态下的训练，而后加大负荷强度（根据自身实际情况）；3月24日至4月3日为第三个阶段（进阶阶段），训练频率为9次，每次包括一套肌本挑战，肌本挑战限制在30分钟以内完成。       特别提示：动态拉伸以及专项柔韧训练时间必须保证每次30分钟以上。 体能训练具体计划 动态拉伸训练 动态拉伸的好处       动态拉伸有助于快速升高体温，刺激关节滑液分泌，起到保护作用，激活负责稳定关节周围关节的肌肉群，产生一定的神经兴奋，使身体更好地进入“战斗状态”。动态拉伸通常是一种复合动作，涉及多个关节的运动，适用于各种训练内容。 拉伸力度      将肌肉拉伸到难以继续拉伸的点，保持肌肉，放松，然后再拉伸稍微大一点的力度。 动态拉伸的具体内容 1.小腿拉伸      动作：一侧脚跟接触地面，抬起脚掌前侧，伸直腿部。另一侧，脚底牢牢地踩在地上，腿部微微弯曲，腰背挺直，双手从下到上打开，小腿拉伸。 2.大腿后部      动作：一侧脚跟接触地面，抬起脚掌前侧，轻微弯曲腿部。另一侧，脚掌踏实地面，腿部轻微弯曲，腰背笔直，双手从下到上打开，大腿后部拉伸。 3.大腿前部      动作：双腿伸直，大腿静止，单膝弯曲，抬起小腿。抬起你脚趾上的手，向上伸展，感觉大腿前部的伸展。 4.膝关节      动作：双脚微微屈膝站立，发力使膝盖弯曲，并在向斜中以恒定速度向前移动，而另一个膝盖轻微弯曲，两边交替，提高膝关节的抗扭转能力。 专项柔韧训练 专项柔韧训练的目的        柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。 专项柔韧训练的内容 1、流线型伸展牵拉      这是常见的一种伸展肩、背和上肢的牵拉方法，可帮助运动员在游进中形成良好的流线型姿势。方法是两手重叠，两臂紧夹耳朵，收腹紧臀，脚尖踮起，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20秒左右，至少做2组。还可以配合身体向两侧倾斜，伸展体侧的肌肉。也可双人牵拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牵拉的力度。 2、胸前拉肘      用来牵拉上背部、肩部和上臂。将一臂平放胸前，用另一手向后牵拉其肘部，应感觉到上背部、肩部（三角肌）和上臂（肱三头肌）被拉长。 3、牵拉肱三头肌      将一臂上举在头后侧，用另一手向下拉其肘部。手臂有两种位置，一种是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一个锐角；另一种是前臂和手指向一侧，上臂和前臂形成一个直角。 4、俯背压肩      用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙或肋木，也可两人搭肩，向下压肩背部。动作缓慢，逐渐加力，压8~10次后，固定在一个位置几秒钟。 5、反臂压肩      用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木，身体向下坠，将肩关节伸展。如果肩灵活性差，开始时两手可分开宽一些，逐渐收窄。 6、单臂扶墙牵拉      用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌，手分别放在后上、后和后下方，身体向墙壁方向压。手的位置不同，牵拉的肌肉也不相同。 7、绳过肩      用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾，开始时两手的距离可以宽一些，两臂向后绕环过肩，再缓缓从后绕回前面。两手的距离应逐渐减小。每次练习10次。 8、压踝练习（绷脚）      提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝关节的灵活性。单人可采取跪姿，脚掌向下，臀部跪坐在脚下，静止一会，然后将膝关节抬高，手侧撑，身体略后仰。       也可采用双人练习，俯卧屈膝，由同伴向下压踝关节。 9、外翻压踝练习，提高蛙泳所需要的踝关节外翻的灵活性。      两脚外翻，跪坐在垫子或者床上，臀部离垫子越近越好。也可俯卧双人练习，由同伴帮助踝关节外翻。这种练习损伤膝关节，不提倡。 10、压腿      在垫上或者床上各种不同姿势压腿，提高腿部肌肉和关节的灵活性。 11、牵拉躯干前部      在垫上或者床上采用图中所示各种方法牵拉躯干前部的肌肉。 12、牵拉躯干后部（腰背部）      在垫上采用下图中所示各种方法牵拉躯干后部的肌肉。       在力所能及的范围内，能伸展到什么程度，就伸展到什么程度，待以时日，就能见效。      为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。      柔韧训练是专业运动员每天必做的功课，但随着群众体育普及，现在业余运动员的水平越来越高，所以防止伤病和追求成绩已成为游泳爱好者的共同目标！ 柔韧性训练的作用 <ul><li>柔韧训练是游泳运动员提高成绩的关键训练环节, 它主要是通过对肩、腰、膝、踝几个关节的练习，增加关节运动幅度有助于提高游速，延长运动员获得推力的时间。</li><li>通过降低运动时肌肉内部阻力，可减小消耗并提高游速。</li><li>便于进行移臂，蹬腿动作，以便身体保持水平，正直姿势。</li><li>力量练习后，柔韧练习应结合按摩、放松，消除肌肉疲。</li><li>柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起，不失时机地抓好少儿的柔韧性训练，把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容，溶于全年计划的全过程。</li></ul> 上下肢以及核心力量训练动作 第一阶段 下图为第一阶段恢复训练的具体训练内容 第二阶段 下图为第二阶段提升训练的具体训练内容 第三阶段 下图为第三阶段肌本挑战训练的具体训练内容，要求：30min之内完成 水上运动视频集锦