应对考试有信心

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考试

归因

自己

放松

努力

挫折

家长

不要

同学

紧张

六年级选修课 步入六年级后，同学们明显感觉到考试次数的增多。殊不知这些考试都是我们积极准备即将来临的人生第一次大型的、正规的考试的必要经历，我们刚好可以从这些考试中学会调适心态的方法和正确看待考试结果的积极视角。

考试前准备

假如明天就有一次重要的考试，为了考出好成绩，你要为考试做哪些准备？

一、准备文具

以下文具可能是你需要的：

• 铅笔

　　建议去正规商场或者专营文化用品的专卖店购买中华牌2B铅笔，至少2根，削好，头尾都削好，或者带上常用的涂卡笔，保证里面有笔芯。

• 橡皮

　　最好是画图用的橡皮，擦得比较干净，不至于擦得模模糊糊的，影响读卡器。

• 计算器

　　只带计算功能的，不能使用带有存储，查询功能的电子辞典式计算器。

• 　手表

　　掌握时间和做题的进度能够让你有安全感和掌控感，但手机及智能手表不能作为手表使用。

• 　中性笔

　　建议使用黑色的0.5mm中性笔，如果有的同学喜欢用钢笔或者圆珠笔，也是可以的。但是要注意钢笔是不是漏墨，如果钢笔质量不好漏墨的话会对试卷的美观造成很大的影响，有可能无形中成为监考老师扣分的原因。

• 准考证（小升初考试）：

没有准考证身份证，连考场都进不了。

二、复习功课

三、身体和心态准备

不要做任何可能会让自己生病的事情：不正确地进食水果、冷饮，受冷、不吃早点带来的饥饿......

不要迟到，提前熟悉自己的位置（小升初考试时务必熟悉自己的考场，注意交通），请你的家长保持情绪平稳，不要絮絮叨叨传递太多焦虑给你，保持平常心。同时也请暗示自己，学习了六年，我已经做好了准备，我掌握了大部分的知识。（也有可能你此时会无比后悔为什么不努力而感到心慌，但没关系，依然告诉自己我已经做好我个人所能达到的努力了，正常发挥，你依然能得到属于自己的位置）

如果考试前失眠：你认为失眠会有影响，它就真的会有影响；如果你认为失眠的影响极其微小，实力才是最大程度上决定结果的因素，那么恭喜你，你不会受到任何影响。

考试中的心态调整

从考场上说起，坐在考场上，监考老师一进来都很严肃（注意：监考老师是为考试服务的，他们会在你有疑问的时候帮助你，也能保证考试结果的公平性，所以不要畏惧他们，有困难找他们帮忙），宣布考试纪律，开封发卷，这时有的同学就开始慌了，心咚咚跳起来，手也开始抖起来。或者是在答题过程中遇到难题，脑子很乱，再加上周围的干扰--如别人翻卷子的声音，写字的沙沙声都会使你心烦意乱。这时就需要马上进行心理调整。

调整的方法主要有两种：第一种方法是深呼吸法，深呼吸的要领是吸的时候要满，要深，吐的时候要慢，要吐长气。第二种方法是紧张肌肉法，通过紧张肌肉的方法达到全身放松。要让全身所有可以控制的肌肉都紧张起来，可以和深呼吸结合起来，憋一口气，全身用力，皱眉，用力闭眼睛，咬牙，脖子用力地动，肩膀用力地压，胸部绷紧，大腿。小腿。腰部。臀部。胳膊。手指全身用力，至到这口气憋不住了，然后你慢慢吐气，一边默念“放松。放松”，特别是头部要多念几遍，
“额头放松”，“头皮放松”，“面部放松”，“颈部放松”。全身从头到脚，经过充分紧张，最后达到全身放松。这样的练习平时要多做，经常做就可以掌握要领，到用的时候就可马上起到效果。（请跟着背景的轻音乐对自己进行训练）

当然要真正解决过度的心理紧张，主要靠你的自信心。你要看到你自己的优势，自己的实力，自己的长处。应看到你自己的基础很好，很扎实。准备了那么久，因此考试一定没问题。即便真正遇到难题也不要慌，要想到这个题我虽然不会做，别的同学也可能都不会做。考试时不要太过超前去思考考试的结果，考试时的目标应该是：认真做好每一道题。

tips：如果你在考试中和考试前经常感觉自己过度紧张和焦虑，影响到正常的考试和学习，你可以咨询学校的心理老师或班主任进行调整。

考试后正确归因和分析

说起来，很多孩子的考试紧张和焦虑都和家长或多或少是有关系的，有些孩子是因为对自己期望过高，而且不允许自己失败，还有的孩子是害怕失败，因为这意味着他的家长会狠狠责备他，他对一个会责备他，会给他排名，会拿他和“别人家的小孩”比较的家长的恐惧超过了没有掌握知识的恐惧，因此，他满脑子想的都是考不好怎么办......所以，家长的考试观和学生看待考试的看法一样重要。 一、怎么看待考试分数 其实我们看待考试分数的模式里面反射了我们的思维：成长型思维和固定型思维。考试的目的本来是查缺补漏，寻找问题，解决问题，不想变成了焦虑的来源。因此，不管是同学们还是家长们，学生应该享受学习的过程，并且不要盯着一次考试的成败，积极应对错误，找到解决之道，这才是考试的真正意义。（如果一直考得不好是得骂，因为那是真的不努力和不自律） 二、正确给考试结果归因 归因：简而言之就是一个人对结果进行原因的分析，并且归因在不同的原因上将会影响他们接下来做事的态度。 人们普遍会找的原因是：能力、努力程度、任务难度、运气、身心状况，外界环境。成功时，最好归因在能力强、够努力上面，失败时，最好归因在努力程度不够上面。建议家长和同学在给孩子找原因时尽量不要归结于外部不可控的因素，因为这会让他们养成推卸责任的坏习惯，也不要太过归结在心理状态上，因为这不是决定结果的最大因素，如果太多关注自己的心理状态，他们可能更多会有焦虑的情况。

人生的挫折在所难免。一些很聪明很有灵气的人在经历了一些挫折之后就渐渐“废掉了”。其中不少是从小习惯了学习成绩很好，在遇到困难的时候，会把每次困难都看作是检验自己能力的考试——克服了困难就证明自己聪明，遇到挫折就说明自己笨。这样的归因方式很容易打击到一个人的自我认知，引起自我怀疑和恐惧，让人变得消极不作为。

“努力”可以把握，而 “聪明”无法把握，把挫折归因于能力所带来的打击也更让人无所适从。当你把自己表现不好归因于缺乏能力，会比归因于缺乏努力遭受更大的打击。

相反，专注于努力而不是个人能力，可以减少一个人在遇到挫折时的无力感，使人更有韧劲，更可能成功。如果你把每次困难看作是一次练习和学习的机会，而不是对自己能力的“考验”，心态就会比较稳定，遇到挫折也不容易意志消沉。

作业：对上学期期末考试的各科分数结果进行分析，并撰写解决计划：做哪些事情来克服困难。