五年级室内体育锻炼方法

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视频

跳绳

运动

锻炼

抬腿

学生

关节

剧烈运动

身体

不宜

      因新型冠状肺炎疫情防控需要，学生推迟了走进校园的时间，为了加强学生体育锻炼，提高自身免疫力，科学预防战胜疫情。用新的理念强化教育教学活动，从学生的兴趣出发，培养学生勤于锻炼的良好习惯，使学生身心得到有效的锻炼。

一、热身活动：共6节，每节4X8拍

1、头部运动

2、肩部运动

3、扩胸运动

4、体侧运动

5、弓步压腿

6、手腕踝关节运动

二 、高抬腿跑（20秒\6组）《第一周》

（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

1⃣️原地高抬腿（视频1.2）

2⃣️扶墙高抬腿（视频3）

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动

视频1

视频2

视频3

三、跳绳（1min\6组）《第二周》

（1）作用：通过跳绳发展学生的身体素质，增强体能。

（2）练习方法：

1⃣️基础跳绳（视频4）

2⃣️初级花样跳绳（视频5.6）

（3）注意事项

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好。

4．跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5．同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

视频4

视频5

视频6

    注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒，运动完要做肌肉放松（深呼吸、拉伸、按摩、热敷、理疗等）。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.练习者可跟视频同步进行，注意动作的正确与规范，避免因错误动作降低练习效果或引起运动损伤。

7.锻炼过程中，要注意深呼吸，如出现呼吸过于急促、或其他身体不适，可适当降低运动强度，严重时可停止运动。

8.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。