<h3>亲爱的初三同学们：</h3><h3> 大家好！寒冬已至，春风佛来。这个时节，校园本该书声琅琅，活力非凡，但一场突如其来的疫情按下学校正常节奏的“暂停键”，困住了我们的脚步。我们积极响应国家号召，尽量减少外出，做好自我隔离。那么“宅”在家里我们，应合理安排假期，做到学习和锻炼两不误。</h3><div> 往年体育中考在5月中旬，开学后留给我们体育训练的时间已经不多了。时间紧任务重，浊水中学体育老师结合中考体育考试要求，制定了2020年开学前初三学生居家体育锻炼指南，加强室内锻炼，提高体育中考专项技能和身体素质，保持良好的状态迎接中考体育考试。希望给同学们在家锻炼提供指导性的建议。</div><h3></h3> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">体育中考项目</font></b></h1><div style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">体育中考选考项目（三选一）</font></b></div><div style="text-align: center;">立定跳远 一分钟跳绳 前掷实心球</div><div style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">体育中考必考项目</font></b></div><div style="text-align: center;">中长跑：男生1000米 女生800米</div> <b><font color="#167efb">体育中考项目的特点：</font></b><div> 体育中考项目主要从心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量、爆发力、身体协调力、身体柔韧性、脚步灵活性来考验学生的体能。</div><div><b><font color="#167efb">四项得分分析：</font></b></div><h3>最能得高分项目：一分钟跳绳</h3><h3>最能得满分项目：立定跳远（尤其女生）</h3><h3> 最不能失分项目：前掷实心球</h3><h3>最能拼分的项目：800米、1000米</h3><div style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">巩固强项 突破弱项</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">反复练习 各项击破</font></b></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>一、热身运动</b></font></h1><div>运动时间：每天锻炼不少于40分钟，保持在一小时以上最佳。</div><div>运动强度因人而异，运动速速由慢到快，循序渐进，逐渐加快！</div><div style="text-align: center;">热身活动：（3—5分钟）</div><div style="text-align: center;">这是体育锻炼之前必须进行的练习。</div><h3> 1、扩胸振臂运动</h3><h3> 2、体转运动</h3><h3> 3、弓步压腿</h3><h3> 4、侧压腿</h3><h3> 5、高抬腿</h3><h3> 6、活动手、脚、腕关节</h3><h3> 7、原地慢跑</h3><h3> 8、折返跑</h3><h3> 9、蹲起</h3><h3> 10、快频率小碎步</h3><div style="text-align: left;"><br></div><h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>头部运动4×8拍</b></font></h3><div style="text-align: center;"><br></div> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">扩胸振臂运动4×8拍</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">腹背转体运动4×8拍</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">弓箭步压腿8×8拍</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">侧压腿运动8×8拍</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">踝腕关节4×8拍</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">高抬腿（每组20-30个）</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">运动前核心关节的拉伸动作</font></b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">二、立定跳远</font></b></h3><div> 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。</div> 动作要领可归纳为四个关键词：<br> <font color="#167efb"><b>快摆 高跳 收腿 伸脚</b></font> <h1><b><font color="#1564fa">立定跳远的节奏：</font></b>从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三起跳的节奏快速完成。</h1> <h3></h3><h1><font color="#167efb"><b style="">在家练习步骤</b>：</font></h1><h3>1、在家选择一块安全的地带作为训练场地；</h3>2、直臂预摆5-10次；<br>3、向前轻跳2-3次；<br>4、练习立定跳远5-10次；<br>5、动作反馈（自我感觉或家长观察）；<br>6、再看视频学习与研究；<br>7、带着思考再练习3-5次；<br>8、丈量成绩3次，记录当日最好成绩。<h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">三、一分钟跳绳</font></b></h3><h3>练习要求：单脚、双脚跳均可，死绳后继续跳绳。</h3><div>连续量：4-5组，每组跳120-150次，或者每组跳60-80秒，组间歇时间2-2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。<br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">训练方式示范</font></b></h1> <h1><b><font color="#167efb">一分钟跳绳的技巧：</font></b><div>1、摇绳的主要部位是手腕。</div><div>2、跳起的高度不宜过高，一般在3-5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。</div><div>3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。</div><div>4、呼吸要有节奏，全身要放松。</div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">居家练习跳绳方法</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">握绳</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">单脚交替</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">手腕发力</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">脚尖和前脚掌落地</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><br></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">向前跑跳</font></b></h1><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">向后跑跳</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">慢跳</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">快跳</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">变速跳</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">步频练习一</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">步频练习二</font></b></h1> <h3></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">四、前掷实心球</font></b></h1> 前掷实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。<br> 影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。<h3></h3> <h1><b><font color="#167efb">投掷技术：</font></b></h1><h3><b><font color="#167efb">（1）握球和持球</font></b></h3> 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 <h1><b><font color="#167efb">实心球动作要领的四个关键词：</font></b></h1><h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰头 弯腰 蹬腿 抡臂</b></font></h3> <h3><b><font color="#167efb">前掷实心球常用的两种持球方式：</font></b></h3> “上八字”和“下八字”，身体较好的学生可以使用传统的“上八字”一投搞定。力量较差的学生建议使用“下八字”把球卡紧，仰头弯腰重心后移，使躯干形成反背弓。从后边重心脚发力，经腿、髋、躯干向上传递至上肢，双臂鞭打，头上制动斗腕出手，“意指气使”划出美妙弧线，“跨”过满分线！ <h3><b><font color="#167efb">（2）预备姿势</font></b></h3> 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30cm，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 <h3><b><font color="#167efb">（3）预摆</font></b></h3> 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，按照上图动作，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 <h3><b><font color="#167efb">（4）最后用力</font></b></h3> 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#1564fa">前掷实心球动作示范</font></b></h1> <h3></h3><h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">五、中长跑男1000米/女800米</font></b></h3><h3> 考虑家里训练条件有限，建议采用跑楼梯、折返跑、跳绳等高强度有氧训练形式代替中长跑。</h3><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">六、运动后放松活动</font></b></h1><h3><b><font color="#167efb">1.双手十指交叉上举、脚跟提踵拉伸（4x8拍）</font></b></h3> <h3><b><font color="#167efb">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">运动后的拉伸放松示范</font></b></h1> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">七、温馨提示</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">训练原则</font></b></h1><div><h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">科学锻炼 循序渐进<br></font><font color="#ed2308">根据实际 强度适中<br></font><font color="#ed2308">制定计划 每天坚持</font></b></h3></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>注意事项</b></font></h1>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<br>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。<br><br><h3>祝愿孩子们在体育中考中取得好成绩！加油！</h3> <p style="text-align: right;">平江县浊水中学办公室</p><p style="text-align: right;">编辑：彭冰瑶</p>