<h3>热身准备</h3><h3>正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3>1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。</h3> <h3>2.拉伸活动：参照体育课中的徒手操准备活动，充分活动各类关节韧带。</h3> <h3>训练内容</h3><h3>1.立定跳远：10次/组X两组</h3><h3>立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。</h3><h3>要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。</h3><h3>注意！跳完后一定向前走。</h3> <h3>2.坐位体前屈：15次/组X两组</h3><h3>坐位体前屈也是完全可以在家练习的。</h3><h3>要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。</h3> <h3>3.立卧撑： 30次/组X2组</h3><h3>要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）</h3> <h3>4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速60秒/组X6组（对1000米800米提高成绩有高效）</h3> <h3>5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）</h3> <h3>6.俯卧撑：30次X3组</h3><h3>（练习上肢力量及腰背力量）</h3> <h3>7.仰卧起坐：45次/组X2组</h3> <h3>8.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组</h3> <h3>放松练习</h3><h3>参照体育课放松活动：</h3><h3>1.抖抖手臂、大腿；</h3><h3>2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。</h3><h3>训练建议</h3><h3>考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐：</h3><h3>套餐一：训练内容1、2、5、7</h3><h3>套餐二：训练内容3、4、6、8</h3><h3>也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。</h3><h3>自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。</h3>