居家防疫不放松，线上相约来运动——白云路小学居家运动指南（第二期)

积雪草

为了防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情的传播，孩子们的假期延长了，在家里更不能忽略了身体锻炼。为此体育组全体老师共同制定了白云路小学第二阶段的居家锻炼方案。疫情当前，家长可以和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。 一、安全提醒1、保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿时或就餐后一小时内进行锻炼；3、要穿着运动服和运动鞋进行锻炼；4、要保障活动空间的安全性并提前做好充分的准备活动；5、注意自身能承受的运动负荷，量力而行；2、适宜的锻炼时间为每周体育课或者是上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间；6、尽量在家长看护下进行锻炼，或者一起进行亲子活动。7、注意控制声响，避免打扰邻居；活动结束勤洗手、多喝水。 二、热身准备               进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 三、素质篇 （1）俯卧撑作用:俯卧撑动作简单，却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，是一种功能性很强的训练动作。动作要领:双手撑地，两臂伸直，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢脚尖着地，腹腰收紧，曲臂慢慢下降，肘关节夹角成90度以后开始回位;全程背、臀、腿处处在一条直线上，平起平落。训练量:一二年级不做，三至五年级可以每周3次，每次2~3组，每组10~20个，组间休息1~2分钟。 （2）深蹲 作用:深蹲的主要目标是臀大肌，腘绳肌，股四头肌等下肢力量肌群，可以释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，且有燃脂瘦身作用。动作要领:双臂前身或抱头，双脚分立与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展，屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止。并保持1~2秒再回位;其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向。训练量:建议每周三次，每次2~3组，每组8~15个，组间休息在一分钟以内。（全体学生） （3）开合跳动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前，跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。训练量:建议每周三次，每次2~3组，每组10~20个，组间休息在一分钟以内。（全体学生） （4）波比跳动作要领：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯下蹲，双手撑地双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势做一下俯卧撑完成俯卧撑后缩回双腿向上跳跃。 训练量:建议每周三次，每次2~3组，每组8~12个，组间休息在一分钟以内。（一二年级不做） （5）高抬腿动作要领：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。训练量:建议每周三次，每次2～3组，每组30~50个，组间休息在一分钟以内。（全体学生） （6）原地小碎步动作要领:双脚略微打开，上体微向前倾，双手自然下垂，双脚脚尖原地快频率交替着地。     训练量:建议每周三次，每次3~5组，每组30~50个，组间休息在一分钟以内。（全体学生） （7）仰卧起坐动作要领：两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。练习建议：一、二年级每天做2~3组，每组10～25个。三、四、五、六年级每天做3~5组，每组20～40个。 （8）跳绳：双手握于手柄中后端，单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐的位置，两手上臂贴近身体，手腕用力，脚尖和前脚掌起跳落地，落地时膝盖微屈做缓冲。 练习建议：       一、二年级: 家长每天督促孩子在家跳绳2～3组，每组计时1分钟，间隔1-2分钟。       三、四、五、六年级: 家长每天督促孩子在家跳绳3～5次，每组计时1分钟，间隔1-2分钟。 （四）放松篇                              身心放松      整理活动是让血液回流心脏，把肌肉产生的废物带走,废物大部分是乳酸,如果立即停下,不做整理活动,乳酸就会在肌肉里沉积,造成肌肉酸痛,整理活动也是比不可少的。 最后强调一下，一二年级体育课继续完成广播操，达到熟悉掌握，开学后检查评比。三四五六年级体育课复习巩固戏曲广播体操和组合拳（五步拳），开学后检查评比。望家长监督！