【舒兰实验•潜能教育】“疫” 场健身 “疫”外收获——缓解网课教师们腰酸背疼（真人示范版）

舒兰市实验小学2021届2班

停课不停学，
身心健康很重要。
久坐伤身，
居家锻炼有妙招。

实验小学特为大家

精心制作锻炼方法，

让我们动起来，

强身健体，战胜“疫情”。

　　人们工作艰辛，不时感觉到肩膀、脖子和背部肌肉紧绷，这是一种病态，通常是因为缺乏运动，容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦等结果。在战“疫”期间工作大部分都在办公桌、电脑前进行，今天就分享一些能够直接坐在办公椅上进行的小健身动作，每工作两小时适宜做做，这样会让紧张的肌肉放松，从而大大提升你工作效率。

缓解疲劳篇

第一步

第二步

第三步

第四步

第五步

第六步

第七步

第八步

第九步

强身健体篇

　　每天坚持运动，有助于缓解工作疲劳，提高抵抗力，活动关节，提高身体新陈代谢，促进血液循环，十分有益于身体健康。

臀桥

1.平躺于地面，双腿屈膝，双手放于两侧。

2.臀部发力，撑起身体。

3.达到顶峰位置，臀部用力夹紧，顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线。

4.慢慢放下。

仰卧举腿

1. 身体平躺，背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧。

2. 腹部用力，将双腿抬起。

3. 双腿伸直，抬高至与身体成九十度；

4. 腹部用力，慢慢放回双腿。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

曲腿俯卧撑

以俯卧撑姿势做好准备动作，双腿分开与肩同宽，手臂伸直。曲腿使膝盖触地，同时将小腿尽量向上曲起，弯曲手臂向下做俯卧撑，然后回到起始动作再次继续。

　蹲起的作用

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

深蹲跳

1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;

2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。

波比跳的作用

波比跳作为一种有氧运动，不仅可以强身健体，还能提高肺活量的同时能够加强血液流动，为心脏增强了供血能力。波比跳训练还可以增强自身的活力，缓解压力和缓解个人的情绪，从而保持乐观的心态。

开合跳

1 .站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

2 .再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

直腿爬行

1.挺胸收腹，腿部可自然弯曲。

2.双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。

3.在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

单腿举的作用

可以改善平衡力，增加髋关节的稳定性。

训练方法

每次训练选择3-5个动作进行练习

每个动作做10-20次

注意事项

　　1.居家锻炼需要选择一个比较宽敞的产地，这样子锻炼起来才容易施展开来。

2.居家锻炼一定要选择比较舒适，比较适合运动的衣服。

3.在家里锻炼之前也要先做热身运动，如果直接进入运动主题，我们的肌肉很容易拉伤的，这样子达不到锻炼的效果。在家里运动之前可以先压压腿，甩甩手，使肌肉放松一下，然后慢慢的进入锻炼，这样子锻炼的效果是最佳的。