宅家抗“疫”运动健体——寻甸县仁德一小开展居家体育锻炼（第一周）

寻甸县中小学体育名师工作室

运动

训练

锻炼

指南

一组

俯卧撑

体育锻炼

练习

体育

通过

2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，综合健康、安全等因素，请大家在家庭环境中进行科学有效的体育锻炼。老师和家长应鼓励和带动同学们、孩子们行动起来，每天锻炼，增强免疫力，并正确引导和鼓励，促进青少年身心健康。

寻甸县中小学体育名师工作室与仁德第一小学体育教研组团队教师一道通过前期与全国体育教师交流，观看一批创编的优秀居家体育锻炼小视频，思考、收集和整理了由昆明教育电视台、昆明市教育科学研究院会同体育教育和健康专家，怀化体育与健康学院、体育教师网交流平台、叶海辉体育名师工作室、张家港市庞燕名师工作室教师团队以及自己课堂教学实践共同推出的家庭环境下的中小学生体育锻炼运动指南，根据仁德第一小学“停课不停学”延期课表计划，旨在丰富我们的课程，以一个星期为周期制定了运动锻炼计划，并根据小学水平段学生年龄特点制定并推出了抗“疫"健身操、兔子舞、抛绣球舞、单个踏点舞和发展的以柔软、灵敏协调、平衡性、基础力量、核心力量的体能练习和亲子活动小游戏等不同运动负荷的锻炼方式内容，请各位老师、家长和同学们根据自身实际情况参考选择进行适量的运动锻炼。

这是一个非常特殊的假期，由于新冠肺炎疫情，原定2月24日开学而延期。根据学校开展线上教学以及直播课程需要。为了让我们的学生宅家运动丰富多彩，寻甸县体育名师工作室与仁德第一小学教师团队一道通过前期收集整理加工，结合地域实际，抽丝剥茧，体育教师为我们制定了体育学习“运动菜单”，让我们足不出户就能快乐运动。结合学校开展的线上教学以及直播课程作息时间表，让同学们结合居家小场地（客厅、走廊、阳台、沙发、床）利用居家瑜伽垫、泡沫垫和小物件等进行科学有效的锻炼身体，希望对他们的健康成长、预防疾病能有所帮助。每天上午9:30——10:00制定了居家锻炼运动指南。锻炼内容立足于居家特点，牢牢遵循安全（要求锻炼时避开障碍物）、健身、文明（不影响其他家休息)的锻炼原则，推出了仁德第一小学“停课不停学”锻炼运动指南。

体育锻炼指南包括热身运动——兔子舞——运动小游戏（亲子活动）——体能练习——拉伸放松操。整套动作根据学生年龄、水平段以及运动负荷（微出汗、脸通红、心率保持在125——135之间）的特点设计。兔子舞的学练，将舞蹈融入运动，结合徒手操，通过上肢的举、振臂、扩胸、躯干的屈、伸和下肢的蹲、踢腿、跳跃和移动等一系列动作达到锻炼身体的目的；运动亲子活动运动小游戏内容实施让同学们一起与家长运动，体验运动的乐趣和增进父母以及家人之间的情感交流，促进运动意识的提高；单个体能的练习，通过卷腹、跪姿俯卧撑、俯卧撑、平板支撑、箭步蹲跳、坐位体前屈、高抬腿、变速高抬腿、半蹲跳、波比跳等内容的交替进行，促进学生柔韧、协调灵敏、基础力量和平衡性等身体素质的提高；拉伸放松操的实施让学生舒缓运动紧张、宅家带来的烦躁情绪为接下来线上文化课教学、直播课程学习服务。 下午15:30——16:00，推出眼保健操（昆明市中小学生眼球操)和选择自己喜欢的一种运动进行活动。

线上体育锻炼是特殊时期出现的“新”思考的下的“新事件”，我们首先不说它有多合理，有多科学。但对于学生、体育教师都是一种挑战。很多线上体育锻炼视频的推出通过20多天的观察、收集和整理结合地域，立足居家特点以及学生需求推出的一系列锻炼指南说明体育锻炼需要进步，更需要发展，需要有这么一群体育人能够有心、热心肠的站出来进行大胆创新与思考，至少说明我们的体育教师是一群有思考，识大局，能够与时俱进的人。

我想借用白岩松的一番说话与大家一起共勉：体育是“体”与“育”的结合。它不仅仅是一项运动，里面包含着更多的是育人因素。团结、拼搏，合作、奉献……而这些正是当代孩子们最缺的东西，激励一代人，教会孩子们在规则下如何去赢，教会孩子们如何有尊严和体面的去输！同样，特殊时期出现的“战疫”居家体育锻炼尽管网络上有许多的声音，有认同也有反对更有排斥，甚至就连我们体育教师人群中也出现这样和那样质疑的声音，但我想说的是我们不应该“坐以待毙”，更不能处在“边缘”看热闹。

居家体育锻炼的设计与实施是一种挑战，更是一种思考的过程。我们不跟风，也不随波逐流，我们需要实践证明，更需要思考和研究出一整套适合地域差距的而且能激发学生学习并能喜欢容易接受的一系列锻炼指南来指导学生锻炼和运动习惯、意识的培养。

     让我们继续行动起来吧！抵抗疫情，提高机体免疫力，为自己的健康加油！为武汉加油！中国加油！

新冠肺炎常识 注意事项

注意事项

01剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分大量流失，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，而且长期大量运动后饮水容易得胃病。

02进餐后不宜立即运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。

03在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，可以适当打开窗户，保持室内空气畅通。

04不要在情绪不好的时候运动

当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

05选择最佳运动强度

选择最佳运动强度的方法很多：由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15-30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己不同情况来决定。

运动中最大心率粗略计算公式为：最大心率=220-年龄。比如四十岁的人极量运动心率最大为180次/分。在平时运动锻炼时，并不要求运动时要达到最大心率。锻炼时最好的心率控制范围是最大心率的65%-85%，这样的有氧运动对身体最有利。

06整理运动的好处

整理活动目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

07运动后营养的补充与恢复

运动后应主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，保证充足休息，建议保证8-10小时睡眠时间，有效提升自身免疫力。

同时有先天疾病的或者目前身体状况有不适症状的应征求医生建议后再做适当运动。

热身运动（一） 体能练习（二） 锻炼运动指南说明（三）

第一套：健身操舞热身套路

本套动作由健美操有氧舞蹈+基本手位+基本步伐等内容组成，简单易学、强度较小，适用于每天运动的热身部分。

第二套：室内垫上拉伸课程

本套动作分为三段：第一段为拉伸四肢及其关节、第二段为拉伸躯干及其关节、第三段为瑜伽体式的练习，以上练习都需要在一块瑜伽垫上完成。适用于大部分普通人群在室内锻炼使用。

第三套：健身小组合

本套动作由：热身、核心训练、体能训练、力量训练、放松等部分组成，大家可以跟随训练，除热身和放松部分的内容可进行循环联系。

第四套：家庭小工具力量训练课程

本套动作为使用普通家庭的各种小物品而进行的力量训练，相近类型的物品均可替换。动作简单、适用性强。

第五套：花样跳绳运动课程

跳绳运动参与门槛低、场地要求不高，本套动作设计从简单到复杂、从单人到多人均为实用性强的内容。练习者可根据自身能力层次选择相应动作进行练习、并进阶。

第六套：室内亲子运动课程

课程以互动、配合、体能为主要内容。设计了不同能力层次的练习动作，参与者可根据家庭成员实际情况选取其中动作进行练习。

体能练习指南（四）

跪姿俯卧撑----适合于1～～2年级学生锻炼

【跪姿俯卧撑（女生或小学低年级学生】

训练目标：

通过一定强度的跪姿俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升

训练指导：

本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。训练时，以膝盖代替脚尖支撑身体，以完成60秒为一组，每组间隔30~60秒。

【平板支撑】

训练目标：通过一定时间的平板支撑运动达到对核心部位稳定性的有效提升

训练指导：本训练计划是通过静态的平板支持动作，使腰腹在运动期间收紧，达到提升腰腹稳定性的目的。训练时，以60秒时间为一组，每组间隔30~60秒。

俯卧撑——锻炼运动指南—俯卧撑（全段）

训练目标：通过一定强度的俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升

训练指导：本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。推荐训练时，以完成30次为一组。一组时间为60秒，每组间隔1分钟。

柔韧训练——锻炼运动指南-座位体前屈（全段

【坐位体前屈+单腿压腿】

训练目标：通过一定时间的坐位体前屈及单腿压腿练习达到对身体柔韧性的有效提升

训练指导：本训练计划通过拉伸躯干、腰、髋等部位的关节、肌肉和韧带，能使身体的柔韧性得到最大程度的锻炼。训练时，抱腿前压保持30秒，左右腿先后压腿各30秒，以此为一组。一组时间为1分30秒，每组间隔30秒。可在床上或柔软的地面仰卧完成训练。

波比跳——锻炼运动指南—波比跳（3-6年级)

训练目标：通过一定强度的波比跳运动达到对心肺耐力的有效提升

训练指导：本训练计划是通过结合深蹲、伏地挺身及跳跃等一系列动作，使自身快速进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒波比跳为一组，每组间隔30~60秒。

原地蹲起跳——锻炼运动指南—蹲起跳（中高年级

训练目标：通过一定强度的原地蹲起跳运动达到对下肢爆发力的有效提升

训练指导：本训练计划通过克服自身重量进行的蹲起、跳跃，达到增强腿部肌肉爆发力的目的。训练时，以60秒蹲起跳为一组。

变速高抬腿——锻炼运动指南

训练目标：通过一定时间的变速高抬腿运动达到对心肺耐力的有效提升

训练指导：本训练计划是通过在高抬腿过程中变换运动速度，进行以有氧和无氧相结合的混合氧运动，使自身进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒时间为一组。速度需根据节奏变化而变化

锻炼运动指南-左右击脚跳➕鞭打腿行进（协调性）

训练目标：通过左右击脚跳结合鞭打腿行进达到对身体协调性的有效改善

训练指导：本训练计划是通过左右击脚跳和鞭打腿行进中的上肢与下肢在空间与时间

亲子锻炼小游戏（五）

游戏：

就是这么牛+互助不倒翁 +小青蛙过河

方法：

1.两人完成。

2.按“就是这么牛““互助不倒翁”“小青蛙过河”游戏顺序依次完成。

3.依次完成三个游戏为一组，每一组游戏之间休息1~2分钟。

目标：

1.加强弹跳力、腰腹肌和腿部力量，提高协调性。

2.培养合作能力，促进亲子关系。

就是这么牛

器材：

垫子1块。

方法：

1.两人左右相距一米，平行站立，两手叉腰做准备。

2.开始后，两人同时按并脚前后跳、并脚左右跳、前后交叉步跳、左右交叉步跳的顺序各跳4次，每次变化之间两人用外侧手击掌一下。练习时一起大声念歌谣。

目标：

提高弹跳力及腿部灵活性。

互助不倒翁

器材：

垫子1块。

方法：

1.两人面对面站立，手拉手，两脚相抵，做好准备。

2.游戏开始，一人坐下成仰卧姿势，做仰卧起坐，同时另一人反方向用力拉住对方的手，拉起同伴，如此循环往复。

3.两人各完成4次为一组。

目标：

加强上臂、腰腹肌力量，提高协调性及协作能力。

小青蛙过河

器材：

垫子1块。

方法：

1.一人坐在垫上，两手分别撑在身体侧后位置，膝盖半屈。

2.另一人趴在前者身上，髋腹部位贴紧前者膝盖处，双脚倒勾在其腰部，做好准备。

3.游戏开始，地面的同伴先手撑地，抬臀向前移动，同时趴着的同伴抬起上体做蛙泳伸手划水，地面的同伴臀部落地，脚再向前伸时，上面的同伴同时做收手低头趴下上体，两人协同完成4次为一组。

目标：

1.增强上肢、大腿后群和腰背肌力量。

2.提高两人协作力。

锻炼运动小达人（六） 锻炼运动视频分享（七）

鸣谢：感谢怀化体育与健康学院教师团队

张家港市庞燕名师工作室

昆明教育电视台

叶海辉名师工作室

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体育教师网公众号

仁德一小各班主任

制作人：张世华

审核：寻甸县中小学体育名师工作室