<h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>北兴镇中心小学体育教师为您展示居家如何练</b></font></h3> <h3> 亲爱的同学们，可恶的“新型冠状病毒”让我们开学了还不能相见，“停课不停学”期间，大家只能在家进行线上学习。作为你们的体育老师，为着你们的健康着想，有必要提出“停课不停学”也要“停课不练”哦。因为你们要知道“久坐不动”已然成为21世纪隐形的杀手。有道是“流水不腐，户枢不蠹”，生命在于运动，我想带你们一起做运动，我准备好了，你准备好了吗？</h3><h3> 同时你还可以邀请你的爸爸妈妈、兄弟姐妹一起练哦，比一比看谁是你们家的运动小霸王。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">注意要求1.0</font></h1> <h3> 以下小贴士，请你和家人好好阅读并依照进行。</h3><h3> 运动前，确保身体状况良好，适合进行居家锻炼；请打开窗户通风，穿好舒适的运动服装鞋袜，做好充足的热身活动，就像我们平时体育课堂准备热身的内容，比如：原地小碎步、模拟跳绳动作、开合跳、弓步交换等。</h3><h3> 运动中，模仿老师动作，保证动作规范准确，循序渐进，由慢到快，由轻至重，杜绝随意、盲目练习，以免造成不必要的损伤；整个过程中调整呼吸，鼻吸口呼，不可憋气，发力时配合呼气，还原时吸气；补充水分时，注意“小口多次”，不可大口贪快。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">注意要求2.0</font></h1> <h3> 根据个人运动水平，每个动作练习组数、次数、时间不等。建议：每个动作3—5组，每组20—40秒，间歇（组与组之间的休息时间）15—30秒。</h3><h3> 运动后，及时拉伸锻炼过的肌肉；更换出汗湿了的衣服和鞋袜；不可立刻洗澡和进食；可以适当吃点香蕉。保证营养均衡、保证充足的睡眠时间。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">注意要求3.0</font></h1> <h3> 运动后轻微的肌肉酸胀反应属于正常情况，如果充分热身过后仍然感觉疼痛不止，那么请停止当天训练，继续休息等待恢复。</h3><h3> 下面就是具体的训练内容。</h3> <h1><font color="#167efb"><b>上肢练习</b></font></h1> <h3>第一个动作:跪姿夹肘俯卧撑</h3> <h3>第二个动作:标准俯卧撑</h3> <h3>第三个动作:夹肘小臂前伸</h3> <h3>第四个动作:双臂侧平举（持小轻物）</h3> <h1><font color="#167efb"><b>腰腹练习</b></font></h1> <h3>第一个动作:坐姿屈腿收腹</h3> <h3>第二个动作:仰卧起坐</h3> <h3>第三个动作:两头起</h3> <h3>第四个动作:跪姿后踢腿（左/右）</h3> <h3>第五个动作:平板支撑</h3> <h1><font color="#167efb"><b>下肢练习</b></font></h1> <h3>第一个动作:并脚跳</h3> <h3>第二个动作:侧步弓蹲起</h3> <h3>第三个动作:开合跳</h3> <h3>第四个动作:后踢腿</h3> <h3>第五个动作:弓步交换跳</h3> <h3>第六个动作:马步下蹲（正面/侧面）</h3> <h3>第七个动作:踢腿交换跳</h3> <h1><font color="#167efb"><b>拉伸放松</b></font></h1> <h3>第一个动作:头部运动</h3> <h3>第二个动作:肩部拉伸</h3> <h3>第三个动作:上肢拉伸</h3> <h3>第四个动作:腰部拉伸</h3> <h3>第五个运动:转体运动</h3> <h3>第六个动作:站位体前屈</h3> <h3>第七个动作:坐位体前屈</h3> <h3>第八个动作:跪姿后倒</h3>