【大全】中考体育考前注意事项

沧海月明

考前准备

1、前一天一定注意保持良好的睡眠用来储蓄体力，不能久看电视、久睡、长时间运动等，晚上10：30必须上床睡觉，以保证有充沛精力投入到考试中。

2、安全、饮食卫生。注意考前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的食物等。考试当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物。不要喝太多的水，不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制适当饮水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

3、需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5、考试装备。考前要准备好考试的装备，运动短裤和短袖T恤、纯棉运动袜、专用橡胶田径鞋等。新鞋需要磨合，所以最好在上半年就开始准备新鞋子，提前与鞋子磨合，免得出现大小不合适，磨脚等现象，临近考试不要换新鞋，可以穿平时训练的鞋子，这样在考试的时候没有陌生感。有关鞋子的选择，主要遵循以下几个原则：一是要跟脚（包裹性强），二是要轻便，三是要防滑，四要鞋底薄。尤其不要穿气垫鞋，气垫鞋的气垫有缓冲的作用，不利于体育考试时的发力。

6、进场前要解决好“方便问题”，轻装上阵。带齐考试证件，物品，检查一下跑鞋的鞋带等，在长跑和跳绳开始前最好把鞋带，裤带再检查一遍，系紧。考试前到考场外检录处集中，经检录按编号排好队有序入场。

7、离考试半小时到指定地方，不用脱外衣开始做准备活动（原地或小范围慢跑热身）。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。考前，调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。系好鞋带、裤带。建议同学们着运动短装，进入考场考试前除去外套。（结束后应立即披上外衣，以防感冒。）

以下是小编给大家准备的靠前提分秘籍：

800米/1000米

1、考前热身：热身跑，慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。徒手操，以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。韧带拉伸，弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。考试项目预热活动，各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。

2、积极调整好自我心态：考前调整紧张心态（利用深呼吸、自我暗示等方法），将状态调到最好。

3、保持自己的节奏，前面200米不要全力跑，手臂积极摆动，腿跟上。用前脚掌着地，最后200米再冲刺。

4、1000/800米跑采用站立式从弧形起跑线起跑，起跑后不分跑道，遵循右侧超越的田径规则。发令前身体的任何部位触及或越过起跑线为犯规，跑进中踏进跑道最左侧跑道线外为犯规，跑进中推、拉、阻挡他人跑进为犯规。

游泳

1、体能恢复问题，每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。

2、如果考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。

立定跳远

1.预摆不协调

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3.腾空过高或过低

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4.收腿过慢或不充分

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

5.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，更需要改进立定跳远技术。

立定三级蛙跳

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。

第一跳

起跳时高度不易过高，收腹也不易过大。

落地时，两腿半蹲，双手后摆，前脚撑落地。

第二跳

起跳时高度不易过高，收腹也不易过大。

落地时，两腿半蹲，双手后摆，前脚撑落地。

第三跳

起跳高度要高，尽量收腹。

落地前小腿尽量前伸。

投掷实心球

1、要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习

一分钟跳绳

一、握绳的方法：握在绳柄中后端。

1、再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

2、两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

3、呼吸要自然有节奏

4、身体挺直但不要僵硬，两眼平视前方。

5、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

二、用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

三、抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

推铅球

1、握持铅球

 握球(以右手投掷为例)五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。

　2、持球

握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。

3、最后用力

最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80%--85%。动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。

4、推铅球注意事项：

增加学生原地推铅球投掷的远度主要取决于器械出手的初速度和出手角度。在训练中必须通过各种手段，使学生掌握正确的用力顺序。在最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。

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