【鄠邑教科】 "生命至上 同心抗疫" ——宅家的每一天，都是在为开学做准备

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焦虑

蝴蝶

宅家

可以

复盘

父母

西安市鄠邑区第一中学

没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。

你是否想念教学楼内书声朗朗？
你是否想念南广场“省心池”边潺潺流水、鸟语花香？
你是否想念图书楼前“读书香到心”的同学们？
你是否想念传道授业解惑、和蔼可亲的老师们？
让我们共同期待疫情早日结束，待到校园中海棠烂漫时，我们重逢在美丽的一中校园。
因为一场突如其来的疫情，我们的生活和学习节奏也不可避免地受到冲击，需要在家度过一个史无前例的漫长的寒假。这些日子里，举国上下，万众一心，我们取得疫情抗击的初步成果，不断下降的数据让钟南山院士也露出了久违的笑容。

窗外，春暖花开，疫情终将会过去。随着各地有序复工，线上教学有条不紊地推进，在紧跟老师教学进度时，我们的高三学子首先将回到校园。最近在我和同伴接听的心理援助热线服务中，有不少同学表示，自己这个假期似乎过得浑浑噩噩、一点收获也没有、好懊悔这个假期，感到焦虑，所以，我想和大家聊聊关于宅家复课心理准备这个话题。每一个假期都会有结束的那一天，所以我们需要安排好自己的学习生活，做好充足的准备。不管这个超长假期，你是以何种姿态宅在家中，现在你都需要做好面对疫情后返校的心理准备。具体怎么做呢，在这里我有三点建议。

一、复盘假期 清点收获

为什么要复盘？复盘，可以让我们细致地看清，从武汉封城到现在，宅家一个多月的日子里，你大概做了什么、经历了什么，让我们回归现实，不至于宅家太久有一种脱离现实感。怎么复盘呢？大致在脑海中回顾自己每周的生活，如果你有记日记的习惯那就更方便啦。

为什么要清点收获？为了更好地出发。回顾过去、才能展望未来。清点收获可以增强我们的掌控感、价值感，也可以提升我们的信心，有助于缓解焦虑。当然特别需要注意的是，清点收获不是盲目地去和他人比较，我们盘点的目的是客观检查自己的假期成果，绝不是为了严厉、无休止的自我指责，否则你只会陷入更加严重的自我焦虑，削弱你的心理能量；其次，只要你想到的，哪怕再细小的收获都要加进去，这就像给银行账户增加存款，不嫌少；最后，分类盘点，条理清晰、又全面。

我们可以分类盘点：
（1）学习知识，这个假期你完成了哪些学科的哪些作业，又掌握了哪些知识要点，能否对假期掌握的知识做简单的梳理、整理、回顾。翻翻你写过的作业，看看你做的笔记、背过的书，假期里阅读过的书籍……毕竟大家都是学生，学业很重要，这一部分还是要认真对待。

（2）生活技能：你掌握了什么生活小窍门？又解锁了什么新技能？在我的朋友圈里，有很多人秀出了自己的厨艺新品。相信有很多同学，也是GET了一项又一项新技能：插花、厨艺等等。

（3）情绪调控。面对疫情，起初朋友群里不断更新的疫情新闻，就是我们的恐慌，这是人之常情，到后来的淡定，再到后来的烦躁、焦虑。这个过程中，你经历了怎样的感受？在一个个艰难的时刻，你又是怎样去化解自己的情绪？你通过怎样的努力，让自己在疫情期间，坚持读书写字、保持正常起居？在这样的回顾中，看到自己的努力，看到自己调控情绪的力量，看到自己的资源。

（4）人际沟通。我们每一个人都不是孤岛，我们同他人都有着千丝万缕的联系，人类渴望交流的愿望一直强烈存在。受制于疫情，我们虽不能外出见面，然而借助发达的网络，让我们可以和亲朋好友保持沟通交流。你以怎样的方式支持到身边人？你给朋友的一个问候，你坚持帮大家在班级群里督促同学打卡学习，你绘制的抗击疫情手抄报也在鼓舞支持、温暖着身边人，这都是给别人的支持。因为宅在家里，和父母相处的时间更多了，你们享受了那些快乐的家庭时光，你为家里做了什么，你为父母做了什么呢？在家里和父母呆久了，尤其最近网课的开通，估计鸡飞狗跳的日子、父母的唠叨也日益增多，你又是如何去化解和父母的冲突矛盾呢？当你的这些努力、对他人的温暖再次被你看到，你会有一种温暖的幸福感，也会提升你的心理能量。

（5）运动锻炼。身体健康的重要性不言而喻，坚持锻炼身体，可以提高我们的免疫力、也可以促进大脑分泌更多的多巴胺，让人更活跃、更积极。你都做了那些运动锻炼项目呢？跳绳？俯卧撑？仰卧起坐？即使不是坚持天天打卡，至少也会有一些吧？

（6）艺术。疫情期间，你是否重拾画笔，或者坚持临帖，又或者为家人弹奏一曲美妙的曲子呢？你又学会了哪些新歌、看过那些口碑不错的影片呢？这些事情给我们的生活添姿增彩、也极大地丰富了我们的心灵，这对于保持心理健康也是很好的渠道呢。

二、积极投入到每一个当下

我们每个人对自己的未来都会有一个期许，如果只是把梦想挂在口头，而不去行动，那么你的焦虑就会如同雪球一般，越滚越大。踏踏实实，做好眼前的每一件事情，在学习上紧跟老师的线上教学安排；在生活中，放下焦虑，继续宅家。当下，就是此刻，眼前、现在。专注于你此时此刻做的每一件事情。行动，能减轻你的焦虑；专注，会让你体验到心流的幸福感，心流就是你全情忘我的投入某件事中、忘记时间飞速流逝的感觉（你某次酣畅淋漓的打球，或者兴奋地刷题、攻克一道又一道难题）；投入当下，认真对待身边的人，当你用心去感受身边的人，对方也会有被关注、被看见、被尊重的感受和体验，这时人际情感也就流动起来，也会增强你的愉悦感；投入到当下，恢复自己的正常作息（上学时的作息生活），每天在家里尽量穿着在校学习时的衣服、不要穿家居服，规律的生活以及着装的改变都会有助于我们迎接适应新学期的到来。未来源自于每一个当下努力的你，改变任何时候开始都不晚，不要轻视每一个细小的改变、不要轻视每一次行动的力量。多传播正能量，用你的积极行动去感染身边人，珍爱生命、努力拼搏、不负韶华。行动起来吧，少年！！！

三、规划好未来

这学期，本来时间也不长，然而，我们要掌握的知识不会因为疫情的到来而变少；考试也不会因为疫情而取消；我们需要对自己这个学期的学习有所规划。凡事预则立不预则废，新学期伊始，你需要给自己制定全新的目标。
宝剑锋从磨砺来，梅花香自苦寒来。让行动化解你的焦虑，让拼搏为梦想插上翅膀！
最后，向奋斗在一线的医护人员们致敬！
中国加油！武汉加油！亲爱的同学们，加油！
附：减压小妙招：蝴蝶拍、助人

蝴蝶拍，像蝴蝶拍打着翅膀一样，又好像我们自己拥抱自己，安慰自己，更像妈妈安慰孩子一样，轻轻地拍打。
蝴蝶拍活动的步骤为：

一、准备动作。在家里找一个安全的地方，感受身体的姿势，保持自己和周围环境的连接。大家都有过很冷的天气，把自己抱成一团的那种经历吧。蝴蝶拍的上身姿势，就跟我们很冷的时候把自己抱成一团的姿势是一样的，但你不需要把自己抱成一团。 你可以用一个比较放松的姿势站在那里，或坐在那里。

二、双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的重度去拍，以秒表滴答滴答的速度轻拍。拍打的时候，你可以想像一些自己做过的积极的事情，或者积极的画面。或者你也可以念自己的名字，然后说：你现在做的很好，你过去做的一切已经很好了，已经做了你可以做的事。如果你能想起一些能让你稳定、给予你帮助的资源，那也是非常好的。 在这个拍的过程中，你可能会觉得委屈，可能会觉得伤心，可能想放声痛哭，没有关系，这些情绪都可以流露出来的。 如果拍打完成之后，你有很多感触，你想到些什么东西？特别想找人倾诉一下。这时候如果能身边有跟你交流的亲人和朋友，那是非常好的事。

需要注意的是，如果在做的过程中出现负性的想法或者不舒服的体验，需要你将它们赶走，只关注正性的、积极的东西，然后继续做蝴蝶拍的活动。如果赶不走它们，请停止做蝴蝶拍的活动，并起身关注周围环境中的其他的一些东西，让自己回到此时此地，做深呼吸，同时体验当下的安全。

助人。做一些对自己有利，对别人也有利的事情。

一、我们可以从帮助亲人开始。比如，主动给爸爸妈妈洗洗菜或者直接做饭，能力强的同学可以给爸爸妈妈洗衣服等。

二、从小事做起。我们可以给爸爸妈妈倒杯水，端洗脚水等。

三、情感支持。说话的时候，多带些有感情的语气和语言与父母交流沟通，多给父母一些拥抱等。

四、做利人利己的事情。比如，如果自己家有消毒水，我们可以给电梯内部或者楼道喷撒消毒水。在这里需要提醒大家，不要过度助人，要认识到自己能力的局限，否则可能就会适得其反。

希望上面这几种方法能够为大家缓解压力，稳定情绪，你也可以讲给你的家人，让我们一起并肩作战，调动你自身的生命和力量度过这段特殊的时期。