<p class="ql-block">九年级的同学们：</p><p class="ql-block"> 为迎接 2022年体育中考，为提高同学们体育中考专项技能和身体素质，十九中体育教研组策划了2022年体育中考前训练指南，希望给同学们在家锻炼提供指导性建议。</p> <h3><font color="#ed2308">体育中考项目</font></h3> <h3>立定跳远</h3><h3>一分钟跳绳</h3><h3>中长跑：男生1000米、女生800米 </h3><h3>作为中考考试项目</h3><h3> </h3><h3>得分分析：</h3><h3><font color="#ed2308">最能得高分项目：一分钟跳绳</font></h3><h3><font color="#ff8a00">最能得满分项目：立定跳远（尤其女生）</font></h3><h3><font color="#39b54a">最能拼分的项目：800米、1000米</font></h3> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">中考前的日子，体育老师特别提醒：</span></p><p class="ql-block"> 巩固强项，突破弱项。</p><p class="ql-block"> 反复练习，各项击破！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 熟知动作要领，体会各项项目关键词，掌握各项动作节奏，满分项目，少次数，高质量，巩固肌肉记忆；较弱项目，经常练，增强肌肉记忆！</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 训练之前，请同学们进行3-5分钟热身和准备活动，如原地慢跑、折返跑、蹲起、体转运动、弓步压腿、快频率小碎步等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体态，避免运动损伤。</p> <h1><font color="#ed2308"><b>一、运动前核心关节的拉伸动作</b></font></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>二、立定跳远技术动作</b></font></h1><h3> 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。</h3><h3> 动作要领可归纳为四个关键词：</h3><h3> 快摆 高跳 收腿 伸脚</h3> <h3>立定跳远的重点是蹲摆，难点是落地，关键是节奏</h3> <h3>立定跳远的节奏</h3><h3>从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三起跳的节奏快速完成。</h3> <h3><font color="#191919">立定跳远的辅助性练习</font></h3> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">三、1分钟跳绳动作技术</b></h1><p class="ql-block"> 练习要求：双脚跳，死绳后迅速继续跳绳。</p><p class="ql-block">连续量：4-5组，每组跳120-150次，或者每组跳60-80秒，组间歇时间2-2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。</p> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">四、中长跑男1000米/女800米</b></h1><p class="ql-block"> 考虑家里训练条件有限，建议采用跑楼梯、折返跑、跳绳等高强度有氧训练形式代替中长跑。也可以到公园进行晨练晨跑。</p> <h3><font color="#ff8a00">跑步前的准备活动</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">跑步动作基本要领</font></h3> <h3>跑步呼吸要求</h3> <h3>辅助性力量训练</h3><h3> 1、上举哑铃</h3> <h3>练习要求：手要握紧哑铃，避免脱手：</h3><h3>练习时，身体要保持稳定，不摇晃。</h3><h3>练习量：根据自身力量，选择适宜的负荷，约为（5-8kg）3-5组，每组15-20个，每组间歇3分钟，且主动放松肩臂部。</h3><h3> 2、橡胶带抗阻练习</h3> <h3>练习方法：橡胶带一端固定，练习者背向双手持橡胶带另外一端，模仿前掷实心球的挥臂动作。</h3><h3>练习要求：挥臂迅速，发力的方向高，与投掷实心球的方向一致。</h3><h3>练习量：3-5组，每组12-16次，组间间歇时间3分钟，且主动放松肩臂部。</h3><h3><br></h3><h3> 3、俯卧撑</h3> <h3>练习要求：练习时身体成一条直线，不塌腰；屈肘时，大臂与地面平行；撑起时，速度尽可能快。</h3><h3>练习量：3-5组，每组15-20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。</h3><h3>提示：如果能轻松完成该练习</h3><h3> 4、仰卧举腿</h3> <h3>练习方法：仰卧准备，双手抱头或置于身体两侧，双脚并腿同时上举，与上体约成90度。</h3><h3>练习要求：双腿并腿直腿同时上举。</h3><h3>练习量：3-5组，每组10-15次，组间间歇3分钟，且主动放松腹部。</h3><h3>提示：如不能完成双脚并腿直腿上举，可以适当微屈双腿练习。</h3> <h3>原地摆臂练习</h3> <h3><font color="#191919">原地变速跑</font></h3> <h1><font color="#ed2308"><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);">五、锻炼过后如何拉伸呢？</span></font></h1> <p class="ql-block">假期在家训练计划要求</p><p class="ql-block">①跳绳:每日进行跳绳1分钟计时跳一次为1组，完成3-5组。记录1分钟跳绳个数。</p><p class="ql-block">②立定跳远练习8-10次，记录成绩。</p><p class="ql-block">③中长跑:绕公园晨跑3-5公里或原地辅助练习3-5分钟为一组，如以上视频，完成2-3组。跑步要求记录时间和成绩。</p><p class="ql-block">建议:多加强技术性训练，减少考试失误几率。加强核心力量训练，以平板支撑训练为主</p><p class="ql-block">注:每天晨练晚训在家长群进行视频打卡，学校会进行统计。每天的运动量45-60分钟.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意事项:</p><p class="ql-block">1.保持身体健康，切勿进行危险活动受伤，运动做好准备活动和放松活动。</p><p class="ql-block">2.训练以保持适当强度和不出现伤病为主，不要拼命冲刺导致受伤。</p><p class="ql-block">3.准备好短衣短裤，鞋子。</p><p class="ql-block">4.合理饮食，加强营养，保证睡眠，规律生活。</p> <p class="ql-block">同学们，生命在于运动，习惯贵在养成。放假不等于停学停练，在这中考前夕的关键时刻，居家的时日从自律开始，我们一起为健康打卡，为中考蓄能！</p><p class="ql-block"> 祝同学们中考成功！</p><p class="ql-block"> 我们一起加油！</p>