<h3>第二师八一中学体育锻炼网络课程——第三期</h3> <h3> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。</h3> <h3> 作为体育老师的我们不同于冲在前线的白衣战士，但我们充分利用自己的专业优势，居家进行健身辅导，希望同学们与我们体育老师一起运动起来！人人运动、抗击疫情”！</h3> <h3>✪ 各水平段学生练习内容及要求</h3> <h3>✪ 温馨提示：1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾气也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。3、热身运动不可少。尤其是春季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3><span style="color: rgb(57, 181, 74);"><br></span></h3><h3><span style="color: rgb(57, 181, 74);">少儿趣味体适能练习（水平一）</span><br></h3><h3><span style="color: rgb(1, 1, 1);">1</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">.趣味爬和走尽量模仿各种动物爬和走的动作</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">，每种练</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">习10-20步/组，1-</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">2组。</span><br></h3><h3></h3> <h3>❉ 小猫爬</h3> <h3>❉ 蛇形爬</h3> <h3>❉ 蟾蜍爬</h3> <h3>❉ 熊猫爬</h3> <h3>❉ 螃蟹走</h3> <h3>❉ 毛毛虫爬</h3> <h3><font color="#39b54a">2.趣味跳</font></h3><h3><font color="#010101"> 每种练习10-20次/组，1-2组。</font></h3> <h3>❉ 左右跳</h3> <h3>❉ 青蛙跳</h3> <h3><font color="#39b54a">3.滚翻</font></h3><h3> 每种练习5次/组，1-2组。</h3> <h3>❉ 双人滚翻</h3> <h3>热身拉伸（动态）</h3><h3>一、热身活动 </h3><h3> 1.放松跳</h3><h3> 动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。<br></h3><h3>此动作练习8x8拍。<br></h3> <h3>2.前后滑步</h3><h3> 动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。<br></h3><h3>此动作练习8x8拍。<br></h3><h3></h3> <h3>二、拉伸动作 </h3><h3> 1.直立体前屈</h3><h3> 动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。<br></h3><h3>此动作练习4x8拍<br></h3> <h3>2.小腿拉伸</h3><h3> 动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。</h3><h3>此动作练习4x8拍，换另一侧继续。<br></h3> <h3>3.髂腰肌拉伸 </h3><h3> 动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。</h3> <h3>三、基本体能</h3><h3> 1. 抱膝走（可原地交替做）练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。</h3> <h3>2.行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。</h3> <h3>四、专项体能</h3><h3>（主要针对初三）其它年级可选择练习</h3><h3>一、有氧运动</h3><h3> 1、跳短绳</h3><h3> 动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</h3><h3> 选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。</h3> <h3>2. 平板单腿支撑</h3><h3> 动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</h3><h3>次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。</h3> <h3>3.台阶练习</h3><h3> 活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养 成勇敢顽强的精神品质。<br></h3><h3 style="text-align: left;"> 选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。</h3><h3> 练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。</h3> <h3>4.核心力量</h3><h3> 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。<br></h3> <h3>五、柔韧类</h3><h3> 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。<br></h3> <h3>六、放松拉伸（静力）</h3><h3> 静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</h3><h3>1.竖脊肌拉伸动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</h3> <h3>2.扶椅下压手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</h3> <h3>3.大腿前侧拉伸挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</h3> <h3> 家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</h3> <h3> 让我们共同努力做到“停课不停教，停课不停学”每天把居家当“阵地”，利用网络平台资源居家锻炼。听从指挥、遵守纪律、坚定信念、静守家中，用实际行动为抗击疫情做好最后的冲刺。</h3>