以体育的方式战“疫”——深圳市同兴学校“停课不停学”，每天锻炼一小时活动微课

白云湖学校向中华

为了积极响应国家教育部、广东省、深圳市和龙岗区教育局关于新型冠状病毒肺炎疫情延期开学期间“停课不停学、不停练”的号召，同兴学校特制定家庭锻炼微课，学生可根据自身体能状况，自主科学合理安排学习锻炼的时间和内容，坚持每天锻炼一小时。 练习一、原地快速小步跑 动作要求：摆臂、脚步频率尽可能加快。 运动量：持续进行30秒。 练习二、原地蹬地跑 动作要点：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。 运动量：持续进行30秒。 练习三、弓步下蹲 动作要点：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。 运动量：双侧交替进行，每侧进行5-10次。 练习四、两点左右跑 动作要求：放两个标志物，两标志物之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两标志物之间进行快速移动。 运动量：进行10-20次。 练习五、手足行走 动作要求：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。 运动量：进行6-8次。 练习六、单腿转身跳 动作要求：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。 运动量：双侧腿交替进行，每侧进行5次。 练习七、单脚接球 动作要求：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等） 运动量：一组30秒，两脚交替2次 练习八、高抬腿转体 动作要求：原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。 运动量：每个方向进行15秒，总计进行60秒 练习九、肩部柔韧性 动作要求：站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。 运动量：双侧交替进行，6-8次。 练习十、腘绳肌牵伸 动作要求：坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。 运动量：持续30-60秒，交替进行2-3次。 1.运动前，热身运动不可少，尤其冬天温度偏低，身体肌肉筋骨相对僵硬，如果热身不充分容易在运动中受伤。 2、运动时间每天坚持锻炼不少于一小时，注意劳逸结合。 3、运动过后，需要进行放松活动以及补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。