🔔我要行动起来——疫情防控期间备战中考体育测试

何学兰

        同学们假期在家进行体育锻炼了吗？面对最先迎来的中考科目体育测试，我们应该行动起来了，争取开学前在家也能让我们的体能恢复并有所提高。

       以下就是老师针对我们的身体素质基础以及居家场地环境给大家制定的锻炼内容，希望同学们每天都能够坚持。

准备活动:头颈、腕、踝、膝、腰等关节部位的绕和绕环各2×8拍

一、体能练习

1.原地踏步（直、屈臂前后摆都可以）4×8拍

2.原地高抬腿跑 4×8拍（后附图）

3.原地前踢腿跑 4×8拍

4.原地后踢腿跑 4×8拍（后附图）

5.开合跳            4×8拍

6.交叉步交换跳 4×8拍

7.原地跑步        4×8拍

注:

1.（1~7）项不能间断要连续练习为一组，共做两组。

2.第一组结束后做两分钟的拉伸（如正侧压腿、拉肩、下腰）等再做第二组。

3.第二组结束后适当休息调整后进行力量练习。

二、力量练习

1.深蹲起              20~30次

2.弓步交换跳      10~20次

3.仰卧两头起      10~20次（后附图）

4.背向两头起      10~20次（后附图）

5.女生:俯卧撑+夹肘俯卧撑 （10+10）次

   男生:俯卧撑+夹肘俯卧撑+击掌俯卧撑（10+10+5）次（后附图）

注:

1.在地垫或瑜伽垫上完成此项。

2.（1~5项）连续完成算一组，共做两组。

两组中间可做适当休息调整。

三、跳绳练习

1.跳绳耐力练习:双脚正摇或反摇，以每秒两次的节奏坚持3分钟

2.花样跳绳:开合跳、高抬腿跳、前踢腿跳、后踢腿跳、并脚前后左右跳 各4×8拍

3.一分钟记数跳 （一或两次）

跳绳注意事项:

1.每项练习中途如果卡绳则以最快速度恢复练习。

2.每项练习结束后可以做2~3分钟的休息。

        同学们每天利用20—30分钟，按照老师给大家制定的方案进坚持练习，一周后相信你的身体素质和体能都会有大的改变。

另外提醒大家，每天上午10点—11点，下午3点—5点，是一天中最佳的锻炼时间。