妙用报纸 居家巧锻炼

广东省徐元治教师工作室

动作编排：

钟南华 老师(惠州市共联小学)

动作示范：

钟政轩 同学(十一小金榜分校四年级3班)

1.双脚夹报纸左右跳跃

动作要领：身体正对前方，双手叉腰，利用膝盖夹住报纸，左右跳跃时前脚掌发力，注意屈膝缓冲着地。

（每组20—30个；可以做2—3组）

2.双脚夹报纸前后跳跃

        动作要领：身体正对前方，双手叉腰，利用膝盖夹住报纸，前后跳跃时前脚掌发力，注意屈膝缓冲着地。

（每组20—30个；可以做2—3组）

3.俯卧撑触报纸

        动作要领：俯卧撑于地面，双手撑于体侧，比肩略宽，腰背挺直；将折叠的报纸垫在胸部下方，屈臂胸部触碰报纸，然后伸臂起身还原。         

      注意：屈臂吸气，伸臂呼气；随着训练的进步，不断降低高度。

（每组10—15个；可以做2—3组）

4.俯卧支撑交替摸报纸

        动作要领：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩上的报纸。

注意：双手撑地时吸气，抬手时呼气；随着训练的进步，双腿逐渐并拢。

（每组10—20个；可以做2—3组）

5. 双脚夹报纸仰卧举腿

动作要领：仰卧，双臂贴紧地面，双膝微屈，双脚脚后跟离地，下背部贴紧地面，下腹发力抬起双脚夹紧报纸，至大腿与身体约呈90度角，至最高点略作停顿，回到起始位置。

注意：抬腿时呼气，下放时吸气；身体有弹性地收缩伸展。

（每组10—15个；可以做2—3组）

6. 手握报纸俄罗斯转体

动作要领：坐于地上，双腿屈膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起；转动双肩来带动手臂的移动接触身体两侧的地面。

注意：转身时呼气，转正时吸气；整个腹部有紧绷感，转体时，侧腹部会有收缩挤压感。

（每组20—30个；可以做2—3组）

7. 双手举报纸半蹲

动作要领：身体正对前方，双脚与肩同宽，挺直腰背，掌心向上，手臂前平举报纸；臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45度角，臀部位置高于大腿。

注意：屈膝时吸气，伸膝时呼气；动作尽可能流畅、连贯。

（每组15—20个；可以做2—3组）

8. 立卧撑跳起摸报纸

动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，完成一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再跳起，双手伸直向上摸报纸。

注意：有节奏呼吸；动作尽可能快速、流畅、连贯。

（每组10—15个；可以做2—3组）

　　同学们，练习完了记得跟钟南华老师和钟政轩同学一起做放松运动哟!

拉伸运动

动作编排：钟南华老师 (惠州市共联小学)

示范：钟政轩同学(十一小金榜分校四年级3班)

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策 划：徐元治 朱少林 钟海亮 陈 剑

陈锦胜 林霞丽 刘 莎 钟南华