【运动防疫 泰宁县江先强体育名师工作室居家体育运动篇】

江先强

  全国上下众志成城，共抗疫情。四月开学在际，但我们还需继续坚持，减少室外体育活动，在家适量运动，促进身心健康，提高自身免疫力。“勤洗手、多通风、少出门、不聚会”。我国呼吸病领域权威专家，国家卫健委高级别专家组组长钟南山院士：多运动提高免疫力，疫情面前积极防护和强身健体同等重要！泰宁县体育名师工作室为广大中小学生推荐宅家运动指南，希望同学们能和家长们一起健身提高身心健康。

第一部分：准备活动

1.原地小步跑。

原地小步跑，摆臂、脚步频率在中慢速度，持续进行2分钟。

2.双手叉腰提膝+侧踢，左右腿各四个八拍。

3.双手叉腰提膝+后踢，左右腿各四个八拍。

4.手肘碰膝盖，左右腿各四个八拍。

5.划手侧弓步，左右各四个八拍。

6.开臂高抬腿，左右各四个八拍。

7.前踢腿，左右各四个八拍。

第二部分:基本活动

一、心肺耐力类练习:

1.原地蹬地跑

注意:动作20秒，休息10秒，3-5组。

2.开合跳。练习20秒，休息10秒，3-5组。

3.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

4.波比跳

注:动作20秒，休息10秒，3-5组。

5.1分钟跳短绳,3-5组。

二、力量性练习

1.（3-5米）三向折返跑，间歇30秒，3-5组。

2.蜘蛛爬5米往返3次一组，每组间歇30秒，3-5组。

3.标准蹲起。注:动作20秒，休息10秒。3-5组。

4.螃蟹爬3-5米往返3次一组，3-5组。

注:每组动作间歇30秒。

5.空中踩单车

注:动作20秒，休息10秒。

三、协调性、平衡性练习:

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行20秒，休息10秒，3-5组。

2.单脚平衡接纸团

左右脚各40秒，休息10秒，3-5组。

3.单腿俯卧撑+前后爬行10次，间歇20秒，3-5组。

4.单腿平衡走

动作要领：1拍左腿向前迈一步， 2拍右腿提膝向前， 3拍右腿后摆同时躯干前倾，控制身体平衡，右手触地， 4拍还原成提膝动作，右腿向前迈步，依次练习40秒，休息10秒。练习3-5组。

5.滑冰步

动作要领：左脚向侧前方蹬地，右脚落地单脚支撑，控制好重心，又向左前方做跳跃，依次练习40秒，休息10秒，3-5组。

四、球类练习：（选择性完成算一组）×5——6组

1.篮球

（1）原地球感训练，

（2）原地各种换手运球

2.足球

（1）原地脚掌左右拨球，

（2）绕2个障碍物

3.乒乓球

（1）持球拍颠乒乓球，

（2）对墙连续击球

五、亲子活动类：

1.互接球

2.小蝌蚪找妈妈

3.左右旋转跳

4.击掌弓步交换跳

5.背夹球

六、结束部分，放松拉伸

1.手臂前伸，并腿弯腰。20秒，间歇10秒。

2.全蹲起手脚伸展。20秒，间歇10秒。

3.盘腿前伸。20秒，间歇10秒。

安全性提醒

1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

2.适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00-10:00，下午14:00-15:00，晚上19:00-20:00间。

3.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。要穿着运动服装与鞋进行锻炼。

4.运动以中、低负荷为主，不宜进行大强度练习。运动前要热身，运动后要放松恢复。运动量要适宜，量力而行，尽量在家长看护下进行锻炼。

最后提醒同学们每次运动完，先洗手，运动过程中不要乱摸口鼻，注意卫生。

正确的洗手方法：

最后让我们科普下中国疾控中心预防新型冠状病毒肺炎相关知识：你问我答。

（以上文章运动部分来源于体育教师网发布的内容。）