初中生居家体育锻炼

宝哥

体育锻炼

运动

锻炼

居家

练习

每组

拉伸

根据

进行

强度

通榆县初中学生居家体育锻炼指南

　　一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。停课不停学，成长不延期！认真学习，坚持锻炼，你将看到一个健康、阳光、乐学、自信的自己！

       希望同学们能合理安排好每天的作息时间，能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要居家加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。

       提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐哟。

       一、锻炼原则

       1. 安全性原则

     安全放在首位。循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

       2. 科学性原则

      为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内，科学进行锻炼，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。（如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。）

       3. 循序渐进原则

      进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。

       4. 多样性原则

       学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加孩子参与锻炼的运动兴趣。

       5. 统筹性原则

      每天至少安排一小时的体育锻炼时间。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

       二、居家体育锻炼课时方案指导

      为做好疫情防控，帮助学生居家继续坚持体育锻炼，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，体育学科为初中生提供了一套居家体育锻炼方法。规定方案共分为四部分（热身活动、基本练习、拉伸练习、整理放松），各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。

初中生居家体育锻炼流程图

      （一）热身：九个动作

      （原地小步跑30秒x2组；开合跳20次x2组；两点左右跑10—20次x2组；弓步压腿、侧压腿、绕踝腕关节各2x8拍；手足行走10—15次；高抬腿转体每个方向15秒，共计60秒；臀桥20次x2组）

　　1.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒x2组（每组间隔30秒，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间）。

　　2.开合跳，20次x2组。（每组间隔30秒，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间）。

　　3.两点左右跑

       放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次x2组，往返为一次。（每组间隔30秒，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间）。

　　4.弓步压腿2x8拍（可根据情况自行调整节奏和拍节）

　　5.侧压腿2x8拍（可根据情况自行调整节奏和拍节）

　　6.绕踝腕关节2x8拍（可根据情况自行调整节奏和拍节）

　 7.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行10-15次。

　    8.高抬腿转体

       原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

　　9.臀桥（20次x2组，每组间隔小于90秒）

　 （二）基本练习：四套组合动作（八个单个技术动作）

      1. 一分钟跳绳（3组）；

      2. 一分钟仰卧起坐（2组）+20秒平板支撑（2—3组）；

    3.俯卧撑（12—15次，2—3组）+核心稳定性练习（12—15次，2—3组）；

     4.深蹲（15—20次，2—3组）+单脚支撑平衡（30秒交换一次，各2—3组）+燕式平衡（30秒交换一次，各2—3租）。

　    一分钟跳绳（3组）：针对中考体育测试标准动作进行，每组跳绳间隔时间60—90秒之间，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间。

　    一分钟仰卧起坐（2组）+20秒平板支撑（2—3组）

         仰卧起坐

　　俯卧撑（12—15次，2—3组）。

　　核心稳定性练习（12～15次*2～3组）

动作要慢

　　深蹲（12～15次*2～3组）

吸气下蹲，呼气还原

　　（三）拉伸

          1.立位体前屈（摸地20次）+坐位体前屈（摸脚20次）；

          2.下犬式拉伸（3～5次）；

         3.小腿、腘绳肌拉伸（3～5次）；

         4.屈髋肌、四头肌拉伸。

　   （四）整理放松：最后利用3～5分钟可采取配有轻松舒缓的音乐进行肌肉抖动、拍打和呼吸调整相结合的放松。（有条件的可以利用泡沫轴、按摩棒等器材进行）

　　推荐：也可做一套养神练气的《八段锦》

　 健康安全提示 ：

     1.锻炼时每组间歇时间和练习组数，可根据自身体能状况进行调整。

     2.每次运动中组间歇后，可少量饮水。   

     3.每次运动前后不要大量饮食，每天运动时间最好规律。

     4.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

　温馨提示 ：

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

运动前，要做好，准备工作不能少；
轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好；
遵科学，因人异，量身计划少烦恼；
速度快，耐力久，力量基础要打好；
柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳；
运动时，别忘记，负荷心率实时记；
有旧伤，别勉强，特殊体质多注意；
增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃；
齐加油，多鼓励，全家一起有动力；
运动后，要重视，调节呼吸做拉伸；
先消汗，再洗澡，放松环节认认真；
休息足，有缓冲，善始善终健康人。

　    结束语：

       运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师；

       健身是对生命的投资，运动是对健康的保险；

       生命在运动中延续，健康在锻炼中加固！