【大同营地】“居家拓展研天下，掌中观世界”系列研学微课堂之——信任背摔及全民动起来

乔伟

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适合

双肘

身体

　　鉴于目前冠状病毒肺炎疫情形势严峻，为了有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，全面打赢疫情防控阻击战，深入贯彻落实习近平总书记对新型冠状病毒感染的肺炎疫情重要指示精神，全面落实“坚定信心、同舟共济、科学防治、精确施策”的要求。落实省委“五严五防”“七个一律”重要举措，坚持“防控结合、杜绝感染、保障教学”的方针。确保师生生命安全和身体健康，将疫情对教育教学秩序的影响降到最低，确保全市教育系统“零感染”。

　　大同市示范性综合实践基地作为全市中小学生的实践活动场所，现将综合实践课程进行开发拓展，同步到线上进行实践活动，保证大同市中小学生在疫情假期期间足不出户，丰富假期，拓展新知，创新创造!依托基地十大场馆，五色课程体系将分类上线适合“互联网+实践教育”的新课程。

依托基地十大场馆，五色课程体系将分类上线适合“互联网+实践教育”的新课程。

  户外拓展又叫体验式培训，英文为OutwardBound，意为一艘小船驶离平静的港湾， 义无反顾地投向未知的旅程，去迎接一次次挑战，去战胜一个个困难， 户外拓展是指以自然环境为场地的，带有探险性质或体验探险性质的体育活动项目群。

        这种训练起源于二战期间的英国。

       1989年第一个民间社团在中国成立

训练对象有海员、军人、学生、工商业人员等群体。训练目标包括单纯体能、生存训练到心理训练、人格训练、管理训练等。

基本特点：

1、以自然环境为运动场地，有回归自然，返璞归真的特征

2、户外拓展无一列外地具有不同程度的挑战性和探险性

3、户外拓展尤其强调团队精神

4、户外拓展对身体、意志有全面的要求

5、户外拓展运动是一门综合性的学科

一、活动目的：

1、培养学生的团队协作精神。感受个人目标的实现有赖于团队目标的实现；团队目标的实现需要团队中的每个人发挥作用；个人在组织中起积极作用时也许不明显，一旦起破坏作用，对组织的危害就非常大。

2、培养学生团队计划、组织、领导、控制的能力，学习运用系统思考的方法来处理问题。

3、培养学生的运动安全意识。

4、培养学生的责任意识。

二、活动重点和难点：

1、让学生进入自己的角色，明确自己的职责，根据活动的要求和教师的指令，完成规定的活动任务。

2、让学生认识到安全的重要性，规范自己的行为，避免安全事故的发生。

三、活动注意事项：

1、活动前要做详尽的指导和适量的热身运动。

2、学员有严重的外伤史的或者不适合做剧烈运动的可以不做此项目。开始前务必要问清楚。

3、避免学员在操作的过程中速度过快，尽量避免跌倒事件的发生。

4、教师一定要在学生队列前面做好安全防护准备。

四、动作要领：

双手平伸，掌心相对，然后十指交叉紧扣，置于自己胸前，双肘紧收，尽量不要露出自己身体的轮廓。

为什么要双肘紧收？因为我们挑战的时候，下面是有朋友保护的。如果我们肘部外露，大家看一看，这样很容易击打到保护我们的朋友，肘部的击打力量是非常严重的，所以务必双肘紧收。而且当我们双肘紧收后，上身才能紧绷，这样才能保持我们的姿态。

这时我会为大家系好帮手带。大家知道为什么要系帮手带？因为在我们后仰时双手有可能会张开，容易伤着保护我们的人，所以要系好帮手带。然后收腹，含胸，头部微低。

五、活动总结：

1.对所有人共同努力完成项目表示鼓励与肯定。

2.对活动中存在的问题进行回顾，尤其是那些起关键作用的学生。

3.完成任务的方法需要所有的人共同协商，就此和队友分享自己的感受。

4.经验是在不断的失败和尝试中总结出来的，积极的尝试对完成任务的重要性。

5.统一的指挥对完成任务的作用，指挥者和领导者的区别和相同各是什么？

6.同学们，在我们的共同努力下，我们完成了信任背摔这一传统、经典而又刺激的项目，对于大家的表现我非常满意，对于大家的努力我表示衷心的感谢。同学们，一节课的时间是短暂的，但愿这短暂的时光能成为我们心目中一段美好的回忆，好了，谢谢大家，同学们再见！

拓展训练不同于旅游：

很多人把拓展训练当作是一种旅游形式，这个认识是不准确的。旅游的目的往往是放松、开拓视野、增长见识和增进感情。

与之相对，拓展训练的目标是提升个人和团队的素质，其核心在于对参训者的提升。从手段上看，拓展训练通常强调远离喧嚣、投入山水，有时也会引入露营、徒步等训练手段，但这种做法的目的是为了给参训者营造一种更加投入参加培训的气氛，而不是单纯为了旅游。

拓展训练不同于体育：

虽然拓展训练以户外活动为载体，但无论是训练目标，还是训练手段，都与体育存在着较大的差别。体育是以身体锻炼和竞技为核心目的的，而拓展训练并不强调身体能力的储备与提升。与之相反，经常会有身体条件并不好的队员成为一个团队主宰的故事发生。

从训练手段而言，拓展训练通常以限时完成任务为标准，要求团队成员共同解决问题，而体育训练则主要以重复性强化训练为形式。

拓展不同于娱乐：

拓展训练具备极大的趣味性，但仍不同于娱乐。娱乐的一个突出特征是没有明显的目的，解决的是心理上的某种满足感。而拓展训练的某些项目恰恰是以克服心理障碍，完成心理挑战为目标的。其中更多的内容会侧重于团队建设，这与娱乐的差别是非常明显的。

　　由于疫情期间不能外出做拓展训练，下面我再教大家几组在家就可以做的运动。

适合居家进行的运动：

（1）跳绳：匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉力量和手足协调能力，对于膝部和踝关节冲击较小。

（2）靠墙静蹲：是适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

由于是静止不动的锻炼方式，也不需要辅助器材，非常适合居家锻炼。

靠墙减轻了膝关节负担，比较容易坚持。

动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

静蹲到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

（3）平板支撑：是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，是训练核心肌群的有效方法。

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组间休息20秒。

注意事项：严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

（4）仰卧蹬车：仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，直到感到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复4-5次。

（5）仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式，由于不需特殊器械，比较适合居家锻炼。

但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定要求，必须量力而行，切勿勉强。

老年人，高血压、心脑血管疾病等患者禁忌做此类运动，饭后两小时之内也不适合此类运动。

　　老年人比较适合健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。

运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下锻炼。对身材有要求的健身爱好者还可以选择举哑铃、健腹轮、跑步机等运动方式。但是由于居家训练没有私教指导和保护，一定要掌握正确方法，量力而行，防止运动损伤。对于没有固定时间锻炼的人群，可以将日常生活与运动相结合。

如步行上下楼，快速步行上下班、工间健身操等，增加能量消耗，维持肌肉力量和骨骼密度，保持身体机能和柔韧性。

运动要以适当的营养为基础，要根据运动量调整能量摄入，适当增加蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的摄入，避免防疫期间体重增加过多，以维持理想体重为宜。

总之，疫情期间虽然无法开展群体性体育锻炼，但是对于爱好运动的人群，还是可以找到适合自己居家进行的锻炼方法，最重要的是要做到因地制宜，量力而行，加强防护，持之以恒！

　　此次的居家研学就到此结束啦，希望同学们会有所收获！也希望大家在当前疫情不稳定的情况下保护好自己，做到不外出，不集会，戴口罩，勤洗手。快乐学习，健康成长！

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