防疫强体 居家锻炼篇 —— 双沟小学教你如何练

武旭光

练习

动作

每组

要领

一组

自行

分钟

每日

休息

自身

　　停课不停学，学习不延期。这种全家宅在一起的状态，正好适合一种颇有意义的活动——亲子共成长。鉴于此，双沟小学推出了简短有效的健身教学视频，希望大家积极参与锻炼，面对肆意的疫情我们要增强体质，坚持居家锻炼，做到健康的宅在家里。

　　同学们可根据自己实际情况，加强或降低锻炼次数，家长、孩子可一起锻炼。接下来 让我们一起看一看 ，老师为大家准备的健身动作吧 ！

一、开合跳

要领：1.跳起时，膝盖和脚尖稍稍朝外。

2. 手高过头顶击掌，身体尽量挺直。
3.落地脚尖着地，微屈膝缓冲，保护膝盖。

练习方法：每日练习2组。一组30秒。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

二、靠墙静蹲

要领：1.双脚与肩同宽，膝盖呈90度。
     2.双脚紧紧踩住地面，背部紧靠墙面。
练习方法：每日练习2组。一组30秒。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

三、俯卧撑

要领：1.双手间距略大于肩宽。
2.弯曲手臂，胸口几乎要触及地面。
3.动作全程保持身体一条直线。
4.膝盖着地可减低动作难度。
5.双手撑住地面，五指向前。
练习方法：每日练习2组。一组10-20个。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

四、卷腹

要领：1.在卷起过程中，慢慢收紧腹肌。
2. 下背部紧贴地面。
3. 下巴与胸部保持一拳距离
练习方法：每日练习2组。一组15-30个。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

五、单侧登台阶

要领：1.双脚轮流踏上稳定高度，例如凳子。
2收紧核心，整个动作过程中保持身体直立。
3.膝盖不要超过脚尖。
4.双腿交替。
练习方法：每日练习2组。一组15-30个。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

 

六、自重深蹲

要领：1.双脚站距略宽于肩，脚趾稍稍向外。
2. 大腿发力，以脚后跟带动抬腿动作。
3. 膝盖尽量不要超过脚尖，保持腰背挺直。
练习方法：每日练习2组。一组15-30个。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

七、平板撑

要领：1.肩胛骨与核心收紧，身体呈一条直线。
2. 脚趾着地，腰臀部发力。
3. 小臂置于肩膀下方，与身体平行，朝向前方。
练习方法：每日练习2组。一组30秒。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

八、原地高抬腿

要领：1.原地跑的动作，膝盖尽可能抬高。
2.收紧核心以保持一个良好的姿势。
练习方法：每日练习2组。一组30秒。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

 

九、桥式

要领：1.双脚与臀部成一条直线。
2. 确保手指能触碰到脚跟。
3. 下压肩胛骨，手臂紧紧压向地面。
4. 腰臀部发力，脚后跟向下踩，抬高臀部。
练习方法：每日练习2组。一组30秒。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

十、跪膝四肢交替伸展

要领：1.开始时，置于髋部下放，手掌位于肩膀下方。
2. 伸展小腿手臂跟异侧腿与腰背在一条直线上。
3. 保持伸展姿势，感受身体对角线上的张力。
4. 核心保持稳定。异侧手脚交替进行动作。
练习方法：每日练习2组。一组15-30个。每组动作完成后休息30秒～1分钟，请根据自身情况自行调整。

 

最后 ，再介绍两个简单的亲子游戏：

1上下传球

2转体传球

疫情不可怕，让我们锻炼起来吧！！