<h3><font color="#167efb">尊敬的学生家长、可爱的同学们：</font></h3><h3><font color="#ed2308"> 虽然外面疫情肆虐，但我们党和国家正在通过各种方法消灭疫情。我们绝对不给社会添乱，在家好好学习，天天向上，停课不停学。我们还要做到每天坚持锻炼1小时，增强身体免疫能力。我今天给大家分享的是一套身体力量训练视频！</font></h3> <h3>本次练习主要是训练上肢力量，下肢力量以及核心力量。器械以哑铃（或饮料瓶装水，方便手拿的器械都可以）为主。总共分为三个部分：热身、基本练习、拉伸。</h3> <h1><b><font color="#ed2308">热身部分</font></b></h1><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3> <h3>热身部分大概2到5分钟左右。</h3> <h1><b><font color="#ed2308">基本部分</font></b></h1> <h3><b>哑铃直腿硬拉</b><br></h3><h3>锻炼部位：臀部肌肉、腿部肌肉。</h3><h3>动作要领：</h3><h3>1、持哑铃置于体前侧，屈髋俯身，躯干被哑铃自然拉伸；</h3><h3>2、向上拉起哑铃，拉起时哑铃距离身体有一定距离。</h3><h3>组数：4组。</h3><h3>次数：8―12次。</h3> <h3><b>哑铃弯举</b></h3><h3></h3><h3>站姿（或坐姿），腰背挺直</h3><h3>两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起</h3><h3>前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。</h3><h3>组数:4组。</h3><h3>次数：8-12次。</h3> <h3><b>哑铃前平举</b></h3><h3>1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。 2. 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。 3. 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置。</h3><h3>组数：2-4组。</h3><h3>次数：8-12次。</h3> <h3><b>哑铃侧平举</b></h3><h3>脚与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。</h3><h3>组数：2-4组。</h3><h3>次数：8-12次。</h3><h3></h3> <h3><b>哑铃推举</b></h3><h3>背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。</h3><h3>组数：2-4组。</h3><h3>次数：8-12次。</h3> <h3><b>哑铃深蹲</b></h3><h3>双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃片前平举，挺直腰背，收紧腹部。</h3><h3>动作过程：</h3><h3>屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃前平举。下蹲到最大限度时，停2秒。</h3><h3>还原动作</h3><h3>大腿用力上蹬，还原到准备动作。</h3><h3>组数：4组。</h3><h3>次数12-16次。</h3> <h3>哑铃箭步</h3><h3>锻炼目标：能够很好的锻炼臀部，腿部，核心力量还有协调预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。</h3><h3>动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节不要前移，（不超过脚尖）。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。</h3><h3>组数：2-4组。</h3><h3>次数：8-12次。</h3> <h3><b>立卧撑</b></h3><h3>1、先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。</h3><h3>2、做一个俯卧撑 。</h3><h3>3、将退收回，做一个深蹲动作的姿态</h3><h3>4、站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。</h3><h3>组数：2-4组。</h3><h3>次数4-8次。</h3> <h1><b><font color="#ed2308">拉伸放松</font></b></h1>