永寿县职业教育中心体育线上课

张恒

大腿

练习

二头肌

小腿

四头

锻炼

要点

后侧

功能

动作

体育 第二课

　　疫情当前，专家提议，在没感染病毒的情况下，宅在家里就是最好的防护。钟南山院士主张“年轻人应该多参加竞技运动，科学的体育运动，良好的运动习惯，能帮助我们提高自身免疫力，在没有特效药的时候，自身强大的抵抗力就是自己的底气！”

　　永寿县职业教育中心(体音美教研组)为保证同学们在家期间也可以进行身体锻炼，通过“微信公众号”进行课程内容讲解和示范。目的是预防肥胖、消除脑力疲劳、改善睡眠、增强人体免疫功能和抗疾病的能力，提高学习生活质量和身体健康水平；同时也是在秉承和发扬中国体育精神，促进学生健全人格、锤炼意志；充分调动学生自觉参加体育运动的热情，树立学生终身体育的意识。

第二节 下 肢 力 量

　　永寿县职业教育中心 张 恒

温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

🏀⚽️🏓课程要求：

1.请家长督促与学生共同完成微信群里体育课打卡，返校后以班级为单位上交。

2.认真完成本节课练习任务，并完成本节课课后作业（课后作业在打卡中填写）。

3.请全体同学于2月24日开始打卡。

JUST DO IT

“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”——Mark Rippetoe

小知识

下肢肌分为盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌强大粗壮，这与维持人体直立姿势、支持体重和走、跑、跳有关。系髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌4部分总称为下肢肌。下肢肌由于承担支持身体和具有移动身体的功能，因此有如下特点：肌肉比较强大，筋膜强厚，附着骨面较大；下肢带与骶骨结成完整的骨环，它们之间没什么运动，故没有作用的肢带骨肌肉；臀部与小腿肌肉发达以适应人体直立；某些小腿后面的肌肉，末端以长腱止于足底，对维持足弓起着重要作用。髋肌能使大腿后伸和向外转动；大腿肌能使膝伸直；小腿肌收缩时能提起足跟；足肌有维持足弓的作用。

了解常见的下肢肌及其功能：

肱四头肌：是大腿前侧强有力的羽状肌肉。顾名思义，股四头肌四个头。最重要的功能伸直膝关节，与膕绳肌、腓肠肌等互为对抗肌。其中股直肌连接在骨盆上，所以不仅可以做膝伸，还能协同髂腰肌等完成髋屈（骨盆前倾）的动作。在行走和奔跑时，股直肌向前拉股骨的同时前踢小腿，这是股直肌完美的功能写照。

大腿后群肌：主要是股二头肌和半腱半膜肌。我们常说的膕绳肌指的是半腱半膜肌和股二头肌的长头。股二头肌的短头起自于股骨后侧，止于腓骨头。膕绳肌是双关节肌，可以协助臀大肌做髋伸（骨盆后倾），也可以协助腓肠肌做膝屈。在维持人体站立姿态也起重要作用，所以膕绳肌常被过度使用。股二头肌短头可以做膝关节屈，是稳定膝关节一块比较重要的肌肉。

臀大肌：臀大肌起自于髂骨、骶尾骨背面，止于臀肌粗隆与髂胫束。臀大肌本是身上最有力的肌肉之一，最重要的功能就是带动大腿在髋关节处伸（骨盆后倾），与髂腰肌、股直肌等互为对抗肌。

小腿三头肌：是小腿后侧强有力的肌肉。顾名思义，小腿三头肌三个头。小腿三头肌最重要的功能就是跖屈（踝关节屈），俗称提踵掂脚尖。其中腓肠肌是长在股骨上的， 跨越了膝关节。所以腓肠肌不仅能提踵还能协助膕绳肌做膝屈。

大腿外展肌群：是许多髋外展肌的统称。主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌还有阔肌膜张肌。大腿外展肌群的功能是做髋外展和髋水平伸。并在行走，奔跑中维持骨盆稳定。

大腿内收肌群：是指耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌的统称。大腿内收肌的功能是做髋内收和髋水平屈，并在行走，奔跑中拉动大腿完成交替屈伸。

热 身 活 动

热身活动1
俯身快速小步跑

动作要点:

1.俯身，双脚快速踮脚，由慢到快。

2.自然呼吸，前脚掌略微离开地面。

练习数量：30秒，1组。

热身活动2
大腿内侧动态拉伸

动作要点：

1.脚尖向斜前，重心一侧腿，下蹲至另一侧腿完全伸直。

2.背挺直，微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，脚跟不离地。

练习数量：10次。

热身活动3

抱脚直起

动作要点：

1.弯腰姿势，两手掌放在脚尖下方，保持稳定，在直起。

2.慢抬臀部至最高，膝伸直后，大腿后侧拉伸感。

3.弯腰吸气，起身呼气。

练习数量：10次。

热身活动4
髋关节活动

动作要点：

1.抬腿外展，落回站立；第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收。

练习数量：10次。

练习一

徒手深蹲

功能部位：锻炼股四头肌、股二头肌和小腿屈伸肌群，对背部肌肉同样有好的锻炼作用。

动作要点：

双腿打开与肩同宽站立，双手置于头后 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。

练习数量：3-5组，每组10－20个，组间歇30秒。

练习二
深蹲开合跳

功能部位：锻炼股四头肌、股二头肌和小腿屈伸肌群，对背部肌肉同样有好的锻炼作用。

动作要点：

站立，双手置于胸前，双腿向外跳开（两脚距离与肩同宽） 顺势下蹲，下蹲过程臀部向后坐，腰背挺直 下蹲至大腿与地面平行后跳起，跳起过程中双脚并拢着地注意下蹲过程，膝盖与脚尖方向一致。

练习数量：3-5组，每组10－30个，组间歇30秒。

练习三
保加利亚深蹲

功能部位：锻炼股四头肌、股二头肌和小腿屈伸肌群，对背部肌肉同样有好的锻炼作用。

动作要点：

站立（与后侧的椅子保持一定的距离），抬起一只脚，踩在后方的凳子上 可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它 保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致 注意保持腰背挺直和身体平衡与稳定，如果不能很好地保持稳定可以借助墙壁等辅助物。

练习数量：3-5组，每组10－30个，组间歇30秒。

练习四
箭步蹲跳

功能部位：锻炼大腿前侧股四头肌、大腿后侧股二头肌和臀大肌。

动作要点：

站立，双手在胸前握拳，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变成另一腿在前的弓箭步 保持背部挺直 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

练习数量：3-5组，每组20－30个，组间歇30秒。

练习五
交替侧弓步

功能部位：锻炼股四头肌、大腿后侧股二头肌和臀大肌。

动作要点：

站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方 双手置于胸前，腰背挺直，重心放在迈开一侧腿上 下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力起身起身还原后换另一侧。

练习数量：3-5组，每组20－30个，组间歇30秒。

练习六
左右小跳

功能部位：锻炼小腿腓肠肌，提升全身协调性，同时增加下肢力量。

动作要点：

1.绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

2.起跳时手臂用力上提带起身体。

3.身体要有弹性，脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感。

练习数量：3-5组，每组20－40个，组间歇30秒。

放 松 活 动

放松活动1

俯身大腿后侧拉伸

动作要点：

1.身体正直，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离。

2.前腿伸直，后腿微屈向下坐，上体正直前趴。

3.拉伸时间10秒，左右交替进行，大腿后侧有明显牵拉感。

放松活动2

大腿前侧拉伸

动作要点：

1.自然站立，勾起右脚，手握脚踝，收紧腹部。

2.右手发力上拉，髋部前顶。

3.拉伸时间10秒，左右交替，在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气，右侧大腿前侧有明显牵拉感。

第一课作业分享

　　希望同学们坚持锻炼身体，向以上同学学习，做一名隐形的战士！👍👍👍

课后作业：

股四头肌的主要功能是什么？