<h3> 首先向在前线抗击疫情的战士们表达崇高的敬意，其次，疫情期间，隔离在家，我们责无旁贷。开学时间的延期，教育部提出“停课不停学”，坚持国家课程学习与疫情防护相结合，强化体育锻炼，提高身体免疫力。华山中学积极响应教育部的号召，离校不离教，停课不停学，确保开学后孩子以抖擞的精神，良好的身体状态，积极的面貌迎接新的学期。因此华山中学体育组在校领导引导下积极开展教研活动，为学子带来居家运动的指导和方案！下面给大家介绍一下高二年级训练方法：<br></h3> <h3> 热身活动：</h3><h3>1.开合跳：30个为一组*3-4组</h3><h3>2.高抬腿：30个为一组*3-4组</h3><h3>3.高抬胯下击掌：30个为一组*3-4组</h3><h3> <b><font color="#ed2308">注：热身活动练习频率由慢到快，禁忌突然大运动量！</font></b></h3> <h3> 下肢训练：</h3><h3>1.下蹲20个为一组*4-6组</h3><h3>2.高抬腿：30个为一组*4-6组（可以训练最后做，这样可以将上下肢协调起来）</h3><h3>3.俯卧交换腿：40个为一组*4-6组（身体为一条直线，切勿忽高忽低）</h3> <h3> 女生上肢力量：</h3><h3>1.跪姿俯卧撑：10-15次为一组*4-6组</h3><h3>2.平板支撑交换：20次为一组*4-6组</h3><h3> <font color="#ed2308"><b>注：两个动作可以自主选择，可选其中一个，或者两个交叉做！</b></font></h3> <h3> 上肢训练：</h3><h3>1.水平俯卧撑：12-15为一组*2-4组</h3><h3>2.上斜俯卧撑：12-15为一组*2-4组</h3><h3>3.下斜俯卧撑：12-15为一组*2-4组</h3><h3>4.宽距俯卧撑：12-15为一组*2-4组</h3><h3>5.钻石💎俯卧撑：挑战动作注意安全</h3><h3> <font color="#ed2308"><b>注：1-4个动作，主选择两组动作，根据自己的身体情况，安排练习内容！</b></font></h3> <h3>整个锻炼部分一定要遵循几个原则：</h3><h3>1.循序渐进原则：运动量由小到大！</h3><h3>2.因人而异原则：根据自己年龄选择运动项目及强度！</h3><h3>3.先全身后局部：原则锻炼动作，先原则全身运动，后局部运动！</h3><h3>4.间歇适中：室内练习间歇时间不易过长，不易久坐，始终保持微出汗状态</h3><h3>5.动静结合原则：运动过后，一定要进行放松牵拉和放松！</h3>