乌海市第二中学居家锻炼—跳绳练习

任耘德

1、绳长标准

跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。

要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。 2、单脚交替

采用单脚交替跳法。

要点：膝关节上抬，脚不要后踢。

3、手腕发力

上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。

要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。 4、脚尖和前脚掌落地


脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。

要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好 1、一般练习方法 向前跑跳 向后跑跳 慢跳 快跳 变速跳 步频练习一 步频练习二 步频练习三 甩绳练习 双摇跳 系鞋带 不带帽衫 整理衣服 整理头发 整理绳 调试绳 1、摇绳的主要部位是手腕。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳绳的辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因：

1、跳绳的长短不适合你。

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

如何能轻松快速的提高跳绳成绩 1.在训练时根据学生对动作的掌握程度和承受能力进行组数的合理加减。
2.在做练习前针对所有练习的项目进行5-8分钟热身，活动身体各个关节，避免损伤。
3.家长应严格监督并积极鼓励学生进行练习。
4.如练习中出现身体不适，应立即停止下来

乌海二中体育组