动作一：登山者基础式<br><br>手臂保持和地面垂直，收紧你的核心，背部也要绷紧，并和地面是平行的关系，接着弯曲一条腿，用膝盖尽力去贴近，你的胸部位置。然后收回去，换成另一只腿，完成上面相同的练习。交替的速率，尽量的快一些，但是手臂和上体，尽力保持不动。<br> 动作二：登山者平板撑式<br><br>对上面的练习，做一点小小的改动，弯曲你的手臂，用小臂支撑身体，做出类似于，平板支撑的动作，然后向外侧，弯曲任意一条腿，用膝盖向远处顶。感受到腿部肌肉，和腹部肌肉的牵拉感。然后两条腿，交替向外侧，重复上面的练习。 动作三：超人训练<div><br></div><div>俯卧在地板或健身垫上，身体伸直，脸朝下。双臂应完全在前方伸直。双臂和双腿同时抬起，胸部离开地板，保持这样收缩姿势持续2秒。在保持收缩姿势时，看上去应该像飞行中的超人。<br></div> 动作四：仰卧抬腿<div><br></div><div>身体平躺，背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧或脑后腹部用力，将双腿抬起。</div> 动作五：仰卧抬臀<div><br></div><div>背部平躺在地板上，双手平放于身体两侧。把脚掌放在地面上与肩同宽。大腿小腿的夹角约90度，把注意力集中在腰腹、用你的脚跟抬起你的臀部离开地面，同时保持背部挺直。呼气，到达顶部保持在一秒钟停顿。<br></div> 动作六：平板撑上推<br><br>动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。 1.在训练时根据学生对动作的掌握程度和承受能力进行组数的合理加减。<br>2.在做练习前针对所有练习的项目进行5-8分钟热身，活动身体各个关节，避免损伤。<br>3.家长应严格监督并积极鼓励学生进行练习。<br>4.如练习中出现身体不适，应立即停止下来