停课不停学，一起动起来——依安县第三小学体育线上教学月计划

喵喵

练习

一组组

教学内容

男生

提踵

眼保健操

女生

运动

剧烈运动

身体

疫情面前

虽不能进行户外运动

但可以宅在家里进行简单的体育运动

舒缓身心、强身健体

让体育精神陪伴你走出阴霾

一、练习内容

二、注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。 注意

不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿

得太薄,以免受凉。

2.早起不宜剧烈运动。 早上起来,身体筋骨还

没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不

宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。 尤其是在冬季,身体筋骨

相对僵硬,如果热身不到位,在运动中容易受

伤。

4.运动不喝凉水。 运动过后,需要补充水分,

切记剧烈运动后,不要立即喝大量的水,会引

起循环系统紊乱; 喝凉水,会导致胃肠道痉挛

现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每

次锻炼时间不少于40分钟。 练习的内容根据自家的场地条件和自己的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人的生活和休息,和

谐社会是你我的责任。

三、课程环节及动作示范图解

第一周教学内容：

1、课前进行眼保健操第一节和第二节的示范教学。眼保健操有助于保护视力，缓解视疲劳。

2、平衡式练习

单脚平衡练习（男生20秒一组，3组）

燕式平衡（女生20秒一组，3组）

第二周教学内容：

1、进行眼保健操第三节和第四节的练习

2、弹跳练习

收腹跳（男生15次一组，3组）

弓步跳（女生10--15次一组，3组）

(1)先从一个标准的弓箭步开始，一腿在前做弓步，后腿在后要绷直，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，接跳跃后收腿并脚、依次进行。

(2)向上跳起，两腿交换位置，前腿向后，后腿向前同时摆臂，最后以弓箭步的姿势落地。

第三周教学内容

1、跳绳练习（20次一组，3组）

2、柔韧性练习

立体体前屈（无论男生女生，都根据自身情况适当选择练习时间和次数）

坐位体前屈（无论男生女生，都根据自身情况适当选择练习时间和次数）

第四周教学内容：

1、深蹲练习（20组一次，3组）

2、俯卧撑练习（男生10-15次，3-4组）

开始时，双手打开扶在地面上，与肩同宽，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上，准备好之后，弯曲双肘。降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

3、站立推墙练习（男生30次一组，3--5组）

4、仰卧举腿练习（女生20--30次一组，2--3组）

双腿提踵练习（女生30次一组，3--5组）

扶墙或者椅子双腿站立，利用脚踝的力量提踵练习。

四、放松活动

双手十指交叉上举，脚跟提踵拉伸。（4x8拍）

左右体侧屈拉伸。（4x8拍）

生命在于运动，更高，更远，更强。活力四射，激情爆发。挑战极限，意志，品性，自身素质。生命的本源就在活动，增强体制，健康向上，积极努力，挑战人的意志力和爆发力。只有这样，生活才会迸发巨大激情和魅力，更加精彩，完美。