<h3>热身运动</h3><h3>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>1.扩胸振臂</h3><h3>“停课不停练”</h3> <h3>2.体转运动</h3> <h3>3.侧压腿</h3> <h3>4.绕踝腕关节</h3> <h3>第二部分训练计划与练习内容</h3><h3> 训练计划</h3><h3>2月24 （和家人比赛扳手腕＋双脚站立式压腿＋燕式平衡）</h3><h3>2月25 （站立式推墙＋单脚支撑压腿＋平衡走）</h3><h3>2月26 （半蹲起＋坐位体前屈＋燕式平衡）</h3><h3>2月27 （平板支撑＋双脚站立式压腿＋单脚支撑平衡）</h3><h3>2月28 （半蹲起＋坐位体前屈＋跳绳100）</h3><h3>2月29 （和人家比赛扳手腕＋单脚支撑平衡＋跳绳）</h3><h3>3月1 （原地蹲起50×4组＋跳绳100）</h3><h3>3月2 （半蹲起＋平板支撑＋单脚平衡支撑）</h3><h3>3月3 （双脚站立式压腿＋原地蹲起跳50×4组）</h3><h3>3月4 （单脚支撑压腿＋平衡走＋半蹲起）</h3><h3>3月5——开学 学生可以从上述动作中抽三个每天练习 家长监督。</h3><h3>（每天锻炼的热身活动与趣味游戏可以自行选择)</h3><h3><br></h3> <h3>练习内容</h3><h3>练习内容及组数</h3> <h3>图示及动作方法</h3><h3>力量性练习</h3><h3>1.和家人比赛扳手腕</h3> <h3>2.站立推墙</h3> <h3>3.半蹲起</h3> <h3>4.平板支撑</h3> <h3>柔韧性练习</h3><h3>1.双脚站立式压</h3> <h3>2.单脚支撑压腿</h3> <h3>3.坐位体前屈</h3> <h3>平衡性练习</h3><h3>1.单脚支撑平衡</h3> <h3>2.燕式平衡</h3> <h3>3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</h3> <h3>4.多种形式跳绳</h3> <h3>趣味游戏</h3><h3>1.套圈</h3> <h3>2.跳房子</h3> <h3>3.打保龄球</h3> <h3>放松活动</h3><h3>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</h3> <h3>第三部分注意事项</h3><h3>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3>