<h3><br></h3> 为响应国家教育部、广东省教育厅和深圳市教育局关于受新型冠状病毒疫情影响延迟开学期间“停课不停学”的号召，结合罗湖区中小学关于疫情停课阶段开展线上学习的指导方案要求，深圳市水库小学体育组根据学校的统筹安排，引导督促学生保持良好的生活习惯，适当进行室内体育锻炼，增强体质，保持阳光积极的心态。经整合优质资源，现为同学们制定了一套体育家庭锻炼计划，请同学们按要求积极参与锻炼。<br> <h3></h3><h1 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>第一部分 :热身运动</b></span></h1>（每课必练，三选一，每次练1~2遍）<br>1、广播体操—七彩阳光<h3>2、韵律操<br>3、索菲亚<br></h3> 1、广播体操—七彩阳光 2、韵律操 3、索菲亚 <h3 style="text-align: center"><b> 第二部分：身体素质练习</b></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>注：</b></font></h3><h3><b><font color="#ff8a00">【每个动作都有练习强度范围，可根据自身选择】<br></font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">【提高部分属于选择性练习项目，有能力的同学完成】</font></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">【“s”=秒，例：十字支撑15~20秒 x2间隔30秒】</font></b></h3><div><font color="#ff8a00"><b>【文章最下方视频里所有的动作示范】</b></font></div><div><b><font color="#ff8a00">【如果有疑问欢迎来询问体育老师^_^】</font></b></div><div>——————————————————<b><br></b></div><div><b>3月4日、周三</b></div><h3>①扩胸10~15 x2 间隔20s<br>②靠墙俯卧撑15~20 x2间隔30s<br>③十字支撑15~20s x2间隔30s<br>④仰卧起坐15~20 x2间隔30s<br>提高：跳短绳80~100 x2间隔60s<br>——————————————————<br><b>3月5日、周四 </b></h3><h3>①大腿动态拉伸10~15x2间隔20s<br>②勾脚踮脚15~20x2间隔30s<br>③交替箭步蹲15~20x2间隔30s<br>④平移支撑15~25x2间隔60s<br>提高：座位体前屈20~30间隔30s<br>——————————————————<br></h3><h3><b>3月6日、周五</b></h3><h3> ①站姿体侧屈10~15x2间隔20s<br>②臀桥15~20x2间隔30s<br>③仰卧起坐15~20 x2间隔30s<br>④跳短绳80~100 x2间隔60s s<br>提高：俯卧开合跳10~20间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月9日、周一 </b></h3><h3>①原地小步跑15~25s x2间隔30s<br>②“大”字跳 15~20 x2间隔60s<br>③手足行走10~20s x2间隔30s<br>④仰卧交替蹬车轮 10~20s x2间隔30s<br>提高：蹲起 15~25 x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月10日、周二 </b></h3><h3>①扩胸10~15 x2 间隔20s<br>②跳短绳80~100 x2间隔60s<br>③靠墙静蹲10~20s间隔30s<br>④俯卧撑蹬地跑15~25s x2间隔30s<br>提高：仰卧起坐15~20 x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月11日、周三</b></h3><h3> ①站姿体侧屈10~15x2间隔20s<br>②大腿动态拉伸10~15x2间隔20s<br>③波比跳10~15 x2间隔60s<br>④腹部拉伸15~25s间隔20s<br>提高：靠墙俯卧撑15~20 x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月12日、周四 </b></h3><h3>①单脚转身跳15~20 x2间隔20s<br>②手足行走10~20s x2间隔30s<br>③俯卧两头起10~15 x2间隔30s<br>④“大”字跳 15~20 x2间隔60s<br>提高：臀桥15~20x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月13日、周五 </b></h3><h3>①扩胸10~15 x2 间隔20s<br>②十字支撑15~20s x2间隔30s<br>③勾脚踮脚15~20x2间隔30s<br>④计时跳短绳 30~50s x2间隔60s<br>提高：靠墙静蹲10~20s间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月16日、周一 </b></h3><h3>①金鸡独立 20~30s x2间隔20s<br>②“大”字跳 15~20 x2间隔60s<br>③站姿体侧屈10~15x2间隔20s<br>④“V”字收腹 10~15 x2间隔30s<br>提高：交替箭步蹲15~20x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月17日、周二 </b></h3><h3>①大腿动态拉伸10~15x2间隔20s<br>②前后小跳15~20 x2间隔30s<br>③左右小跳15~20 x2间隔30s<br>④座位体前屈20~30间隔30s<br>提高：平移支撑15~25x2间隔60s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月18日、周三 </b></h3><h3>①原地小步跑15~25s x2间隔30s<br>②勾脚踮脚15~20x2间隔30s<br>③波比跳10~15 x2间隔60s<br>④靠墙俯卧撑15~20 x2间隔30s<br>提高：滑步15~20s x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月19日、周四</b></h3><h3> ①站姿体侧屈10~15x2间隔20s</h3><h3>②跳短绳80~100 x2间隔60s<br>③手足行走10~20s x2间隔30s<br>④臀桥15~20x2间隔30s<br>提高：蹲起 15~25 x2间隔30s</h3><h3>——————————————————<br><b>3月20日、周五 </b></h3><h3>①前后小跳15~20 x2间隔30s<br>②左右小跳15~20 x2间隔30s<br>③大腿动态拉伸10~15x2间隔20s<br>④仰卧起坐15~20 x2间隔30s</h3><h1><div><h3>提高：平移支撑15~25 x2间隔60s</h3></div><div>———————————————</div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分：放松运动</b></h1> <h1><b>动作示范：</b></h1> 编辑排版：庄海东<div>技术支持：陈嘉豪</div><div>内容审核：谢伟锋</div><div><br></div> 感谢北斗小学蔡郁青老师提供原创视频<div>感谢水库小学陈嘉豪老师录制动作示范视频。</div>