体能篇 <p>体能练习</p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);">运动时注意事项</span></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1、呼吸均匀不憋气</span></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2、动作到位不偷懒</span></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">3、细看要点不马虎</span></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">4、天天锻炼不间断</span></p> <p>体能1</p> <p>体能2</p> <h3><font color="#b04fbb">动作1:全身舒展</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:双手交叉向下伸展，拉伸腰背与大腿后侧深呼吸，双手向上升</font></h3><h3><br></h3> <h3><font color="#b04fbb">动作2:左右小跳（20秒×2组）</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:起跳时手臂用力带动身体左手摆动，脚踝、膝盖放松但腹部有紧绷感。</font></h3> <h3><font color="#b04fbb">动作3:吸腿跳（20秒×2组）</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要领:一腿屈膝抬起落下还原另一脚离开地面向上跳起，手臂带动身体支撑腿屈膝弹动</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作4:开合跳（20秒×2组）</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:双脚开合跳跃小腿尽可能位于头部正下方，稍作停留放松，收紧腰腹，手臂带动身体。</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作5:前后交叉小跳（20秒×2组）</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂起跳时腹部力量小幅度摆动身体动作轻松流畅。</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作6:勾脚跳（20秒×2组）</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:快速交替勾脚每次都要触碰双手，保持身体平稳背部挺直，目视前方。</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作7:高抬腿（20秒×2组）</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:提膝上提肚脐位置，腹部收紧双手摆臂成节奏重心不要后移。</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作8:大腿前后侧拉伸左右腿各30秒</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:自然站立成一手扶墙手部发力向上拉，髋部前倾直至大腿前侧有拉伸感。</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作9:靠墙小腿后侧拉伸左右腿各30秒</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:前脚掌踩墙高度5-10厘米之间同时膝盖伸直感受牵拉感，均匀呼吸。</font></h3><h3><font color="#b04fbb">动作10:跪姿背部拉伸一分钟</font></h3><h3><font color="#167efb">动作要点:身体自然放松向前倾趴下，臀部坐在脚后跟手举向前伸展。</font></h3>