停课不停学——体育直播课堂

袁文鹏

伸直

大腿

身体

地面

两腿

击掌

运动

拉伸

臀部

双手

　　各位同学，为了防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情的传播，在家里更不能忽视了身体锻炼。运动在当前对于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的价值和意义，在对抗疫情的过程中，人的免疫力是最关键和最重要的，一个人免疫能力的高低，取决于一个人身体状况的好坏，所以坚持做体育运动就可以提高自身的免疫能力。

☆方案特点

• 充分利用自身重量，无需各类器材。
• 在家里的客厅，卧室1－2平方米的地方即可进行锻炼。

☆总体要求

• 结合自身，充分选项
• 热身充分，量力而行
• 每天坚持，循序渐进

一.准备活动

1.头部运动

2.肩部绕环

3.髋关节绕环

4.膝关节屈伸

5.弓步压腿

6.踝腕关节运动

二.上肢辅助训练

1.俯卧撑

身体要呈直线

下降要手肘平肩

撑起要手臂近乎伸直

手臂不能过度打开

手腕不能过度翻折

三.下肢辅助训练

1.原地深蹲

两脚分开与肩同宽

双手自然放置，两臂伸直

慢慢下蹲，慢慢直立

2.弓箭步

先固定一侧腿前出

做完整动作后再换另一侧

注意:膝盖不可以超过脚尖

3.开合跳

身体保持直立，挺胸抬头，双手自然放置于身体两侧，用力向上跳起，双脚跳开，两手头上击掌，再次跳起，双脚跳合，双臂回归初始为止。

4.高抬腿击掌

原地保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保正水平面以上，在大腿上抬的同时，双手在大腿下击掌。

四.核心辅助训练

1.卷腹

平躺在地面上，双手放在胸前，用腰腹力量挺起，双腿弯曲。

2.卷腹交替摸脚

保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去摸同侧的脚跟，同时呼气，摸到脚跟后停留一秒，然后换另一侧重复动作。

3.平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。腹部收紧，夹紧臀部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4.仰卧举腿

仰卧在平面上，背部一定要紧贴在地面上，两腿并拢并且自然伸直。两腿向上举起，注意腰腹发力，稍作停顿，两腿慢慢放下，回到起始位置。

5.V字交叉抬腿

身体呈v字的形式，两腿伸直，腰腹用力，然后双腿左右交叉。

五.放松练习

1.腹部拉伸

2.左侧，右侧臀部拉伸

3.臀部和大腿拉伸

六.温馨提示

1.运动时穿运动鞋，运动服；根据自身体质状况，注意运动时间，运动时控制声音，不要影响邻居生活休息。

2.根据自家场地和自身状况选择适当的内容与复合。