通榆八中学生居家体育锻炼指南

郭晓雪（八中）

练习

训练

锻炼

热身

专项

放松

同学

跳绳

运动

动作

策划：陈爱利

审核：梁志国、梁军

编辑制作：郭晓雪

　　同学们，疫情当前让我们明白健康的重要性，好的身体素质和适当的体育锻炼尤为关键。体育学科又是中考科目，所以，为了有一个健康的身体和取得更好的中考成绩，我们更要“动”起来啦！

停课不停学，成长不延期。一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。希望同学们安排好作息锻炼时间，保护眼睛、调整好心态、健康饮食、合理运动。也提醒各位同学，居家锻炼时尽量选择运动服、运动鞋，合理选择锻炼场地，避开危险环境防止受伤。同时注意运动幅度、声响，避免过度噪音影响邻里和谐！

　　在保障运动安全合理循序渐进的原则下，可按照以下运动方法进行自我锻炼和家长监督锻炼。

《通榆县第八中学校学生居家体育锻炼指导方案》

根据中考体育项目要求，居家体育锻炼分为热身活动、跑步辅助训练、跳绳专项训练和自主选项专项训练(座位体前屈、仰卧起坐、引体向上)等四大项。以下是具体练习方法，同学们可根据自身实际情况进行参考训练。

　　一.热身活动

1. 原地小步跑——注重脚掌蹬地感和手臂摆动动作(30-60秒一组，每组间隔30秒，每次1-2组。)

　　2.原地或移动左右腿换踢(5-10次)

　　3.开合跳(20-30秒一组，间隔30秒，每次1-2组)

　　4.原地抻拉压腿，或者找一高度略高于髋部稳当物体搭上腿抻拉(适度)

　　二.中长跑辅助性训练

1.原地高抬腿跳(尽最大程度向上提膝)，结合摆臂(20-30秒一组，每组间隔30秒，每次1-2组)

　　可不加转身

　　2.波比跳：通过进行深蹲、伏地挺身、跳跃等一系列动作，使身体快速达到最大摄氧量状态，消耗自身体力，然后再进行恢复，达到提升心肺耐力目的(15个为一组，间隔30秒，每次1-2组)

　　不会做的同学可参考我做的学习，波比跳是一个既好做效果又非常好的锻炼动作，对各项运动都有辅助作用。

　　3.有条件的同学(如家住农村，有室外场地)可增加团身跳和50米-100米渐进跑，练习爆发力

　　三.跳绳专项训练

　　1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

20秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

(依照自身状况，每天可选择计时或者计数跳。有能力的同学可都完成)

　　四.自主选项专项训练

坐位体前屈：

1

2

3

4

5

　　仰卧起坐：

　　1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。1-2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。1-2组。

(依照自身状况，每天可选择定时练习或者定量练习。有能力的同学可都完成)

　　立定跳远：

小口诀：一摆二蹲三跳起，快速蹬地展身体。提膝收腹腿高抬，屈膝缓冲身前移

　　练习方法

1.挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。  　

2.单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成2-3组。  　　

3.收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

4.小跳：距离不用远，起跳摆臂，脚跟先落地，由脚跟过渡到前脚掌

5.短跑20-30米冲刺跑：提高腿部爆发力耐力(根据自身情况和练习条件自己选择合适合理方法)

　　引体向上：

　　俯卧撑

定时(30秒、一分钟练习)

定量(15个、25个)

　　整理放松：最后利用3～5分钟可采取配有轻松舒缓的音乐进行肌肉抖动、拍打和呼吸调整相结合的放松。

　　根据我校课表，自25日起体育居家锻炼具体安排如下：

七年组

单号日：热身+跳绳专项训练(记时或计数)+放松活动

双号日：热身+自选项专项训练+放松活动

八年组

单号日：热身+中长跑辅助性练习+放松

双号日：热身+自选项专项训练+放松

九年组

单号日：热身+中长跑辅助性练习+自选项专项训练+放松

双号日：热身+跳绳专项训练+自选项专项训练+放松

各位同学锻炼时可根据自身素质情况做出合理调整，但要保质保量，不要应付老师最重要的是不要应付自己！你的锻炼效果只有你自己知道也只有你自己受益，望各位同学和家长重视。

　　健康安全提示 ：

1.每次运动中组间歇后，可少量饮水。

2.每次运动前后不要大量饮食，每天运动时间最好规律。

3.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

　　注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

运动前，要做好，准备工作不能少；

轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好；

遵科学，因人异，量身计划少烦恼；

速度快，耐力久，力量基础要打好；

柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳；

运动时，别忘记，负荷心率实时记；

有旧伤，别勉强，特殊体质多注意；

增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃；

齐加油，多鼓励，全家一起有动力；

运动后，要重视，调节呼吸做拉伸；

先消汗，再洗澡，放松环节认认真；

休息足，有缓冲，善始善终健康人