停课不停学，健身活动内容

蔷薇

膝盖

动作

脚尖

微曲

双手

落地

间歇

自然

身体

核心

同学们：健身锻炼是循序渐进的过程，也是反复练习的过程，贵在坚持。只要坚持，一定有惊喜✊

眼保健操

要求：动作到位

热身

01跳绳

动作小TIPS：
双脚自然站立，想象自己手拿跳绳运动。左右脚前后交叉跳跃，前脚掌着地，尽可能提高步频，轻快地完成动作。坚持45秒，无间歇进行下一个动作.（参考图片）
注意：
腹部核心始终收紧，膝盖保持微曲，膝盖与脚尖保持同一方向。

02开合跳

动作小TIPS：
自然站立，脚尖与膝盖自然外展，并指向同一方向。双腿向外跳起，膝关节自然弯曲缓冲压力，双手斜向上抬至头顶。落地时双脚并拢，双手放回身体两边。坚持45秒，无间歇进行下一个动作。
注意：
身体始终保持直立，落地时脚尖落地，膝盖始终保持微曲，膝盖与脚尖朝向保持一致。

03波比跳

动作小TIPS：
自然站立，弯曲膝盖向下蹲，俯身双手支撑地板，双脚往后跳，身体呈一条直线。完成一个标准俯卧撑后，向前回收双腿并垂直向上跳，重复动作。一共完成10个，无间歇进行下一个动作。
注意：
腹部核心始终处于收紧状态，双手支撑地面时手肘微曲不锁死。上跳落地时，保持膝盖微曲，避免给膝盖太多负担。初学者可以略过俯卧撑，完成简易版波比跳。

04登山跑

动作小TIPS：
双手与肩同宽，撑于肩膀正下方，身体呈一条直线。利用腿部肌肉及核心力量带动单腿膝向前靠近胸部，恢复至起始位置，换边重复动作。左右腿交替一次算一组，共做15组，完成后无间歇进行下一个动作。
注意：
身体保持自然的直线，不要弓背塌腰。腹部核心收紧，控制身体的稳定。

05弓步跳
动作小TIPS：
双腿前后跨，呈弓步姿势，前腿膝盖不要超过脚尖。向上跳起的同时，在空中快速换腿，双手自然摆臂。左右脚交替一次算一组，共做15组。
注意：
落地的时候尽可能轻盈，保持膝关节弯曲，膝盖与脚尖方向一致。抬头挺胸，腹部核心收紧腰背平直。

伸拉

放松