停课不停训———居家臂力练习方法

曹辉

在全民“集体禁闭生活”中，初三的同学们即将要面临体育中考，而体育成绩并非一朝一夕就能提高。

每年的中招体育考试都会放在中招前的一段时间（考生毕业当年的5月份，具体时间由各区确定）。要知道，只要同学们平常多加练习，找对方法，是很有机会拿到满分的，不要心存侥幸，想着考前冲刺。从往年成绩分析会来看，握力满分率比其他项目要低，但是握力这个项目只要勤加练习，成绩是提高很快的。

下面老师教大家一些居家练习握力的方法。

一、站姿直臂卷重物

动作要求：两脚比肩同宽或略宽，立腰站直，两臂前平举，卷放重物。

二、坐姿手腕翘重物
动作要求：坐姿，腕关节内侧为固定点，髌骨为支点，慢起慢落。

三、站姿屈腕
动作要求：站姿，双臂置于体侧，以腕关节为支点，手握重物，屈腕，慢起慢落。

四、直臂旋腕
动作要求：上体正直，手臂前平举，手握重物，内、外旋手臂。动作慢、幅度大。

五、俯身臂屈伸
动作要求：上体前屈，两臂伸直后引，肘关节为支点，手握重物，小臂屈伸，伸直时稍作停留。

六、站姿二头弯举
动作要求：站姿，身体正直，双臂自然下垂置于体侧，肘关节为支点，手握重物，肱二头弯举，快起慢落。

七、双臂侧平举
动作要求：上体正直，双手持重物，双臂伸直侧平举，快起慢落。

八、橡胶圈

动作要求：直臂，手握橡胶圈，握力练习。

附加练习

小腿力量练习

腹外斜练习

柔韧练习

1.建议每天进行“有点吃力”感觉以上的运动半小时，每位学生可根据自身情况进行调节。

2.锻炼时，需家人陪同，确保锻炼场地安全和时间适宜。
3.坚持每天锻炼，并分为上下午二个“不扰民”的时间段进行锻炼。
4.锻炼强度循序渐进，避免疲劳训练，学生可根据自己实际情况，调整锻炼次数，科学锻炼。
5.锻炼内容分为热身+体能训练+放松，请各位家长监督学生做好热身和放松，避免出现运动损伤。